Сауна после или до тренировки: чем полезны и как правильно ходить?

Содержание

чем полезны и как правильно ходить?

Сауна после тренировки

Каждый раз, когда вы заканчиваете свой тренировочный процесс, вы предпринимаете ряд мер для более полноценного и быстрого восстановления. В ход идет все – начиная от употребления/не употребления воды и заканчивая такими моментами, как закрытие белкового или белково-углеводного окна. Все это – крайне важные аспекты восстановления после тренинга. Кроме того, эти мероприятия стимулируют ваши анаболические весы, помогая достигать большей силы и выносливости.

Однако в погоне за идеальным функциональным телом многие спортсмены переходят черту и начинают экспериментировать с вещами, которые не связаны со здоровым образом жизни и могут скорее навредить, чем помочь. К сомнительным и весьма спорным методам восстановления относится сауна после тренировки.

Влияние сауны на организм спортсмена

Сейчас во многих фитнес-центрах есть сауны. Есть разные варианты исполнения:

  1. Хамам.
  2. Классическая сауна.
  3. Русская баня.

И еще с десяток различных нововведений, которые по идее владельцев заведений должны помочь вам в достижении собственных целей во время тренировки. Но так ли они безопасны? А самое главное – есть ли от них реальная польза и эффективность?

Прежде чем ответить на вопрос, можно ли посещать сухую сауну после тренировки, нужно выяснить её воздействие на организм. Для этого придется слегка углубиться в биохимию и физиологию. Начнем по порядку.

Как сауна после тренировки влияет на организм человека

Молочная кислота

Если знать, как правильно принимать сауну после тренировки, то за счет повышения температуры тела можно замедлить синтез молочной кислоты и быстрее вывести её из организма. Это связано со следующими факторами:

  • разжижение крови и макроэлементов под воздействием температуры;
  • ускорение обмена веществ в процессе терморегуляции;
  • молочная кислота частично дегидратируется, что снижает её негативное воздействие на организм.

Стресс для организма

В процессе тренировки наш организм испытывает серьезный стресс, который запускает механизм супервосстановления. Иногда стресс оказывается чрезмерным, что ведет к перетренированности и откату силовых показателей на несколько месяцев назад, или создает эффект плато. Сауна же помогает избавиться от стресса. В сауне организм вырабатывает эндорфины (не путать с дофамином), что ведет к снижению катаболического фактора в краткосрочной перспективе и выступает профилактикой перетренированности.

Ресинтез белка и гликогена

Сауна оптимизирует все ресурсы организма для терморегуляции. По этой причине ресинтез белка замедляется, что ухудшает восстановление и практически полностью нивелирует эффект закрытия белкового окна. Аналогичная ситуация с ресинтезом гликогена, который влияет на закрытие углеводного окна.

Нарушение водно-солевого баланса

Еще один крайне негативный фактор – нарушение водно-солевого баланса. Даже при употреблении достаточного количества жидкости во время, до и после тренировки, вы не получаете нужного количества минералов и солей. Они восстанавливаются в течение следующих 1-2 дней только в результате приема пищи. В случае с сауной вы усугубляете этот эффект, поскольку выводите остаток солей с дополнительным потом, который неизбежно выделяется в процессе пребывания в чрезмерно жарком помещении. Все это чревато деминерализацией организма и другими малоприятными последствиями.

Сауна и похудение

Единственный случай, когда сауна действительно поможет в достижении ваших спортивных целей – это интенсивное похудение. Но даже в этом случае к процедуре стоит относиться крайне осторожно.

Напомним, что наше тело постоянно подвергается терморегуляции. Во время тренировки благодаря значительному выделению энергии, вы создаете дополнительное тепловыделение, которое разгоняет метаболизм и стимулирует расход калорий. Дефицит энергии компенсируется после тренировки приемом нужного количества нутриентов.

Как сауна после тренировки влияет на похудение

А вот инфракрасная сауна после тренировки – относительно безопасная процедура, которая позволяет сбросить лишнюю массу. И что самое интересное, уходить будет не только вода, но и жировые отложения. А вот гликоген останется практически неприкосновенным.

Почему это происходит? Дело в том, что после тренировки наш организм находится в разогнанном состоянии, следовательно, готов с равной степенью получать энергию как из гликогена, так и из более сложных по структуре триглицеридов. Однако при повышении температуры клетки триглицеридов принимают более податливую и пластичную форму, в то время как гликоген “сгорает” только во время двигательной активности. Все это стимулирует активное жиросжигание. Так за 1 час хорошей парилки можно сжечь до 700 ккал, что аналогично количеству энергии, потраченной на самой тренировке. В остальных случаях и для остальных целей – преимущества подобной процедуры и её безопасность остаются под большим вопросом.

Опасность приема сауны после тренировки

К сожалению, несмотря на некоторые положительные эффекты, в целом сауна – крайне опасное заведение для спортсменов, в особенности в период интенсивной сушки. И если на массонаборе при правильном употреблении жидкости в течении дня вы не ощутите особых изменений во время посещения сауны, то использование этой процедуры для дополнительного похудения чревато опасными последствиями, хотя и поможет слить почти всю лишнюю воду.

Организм во время тренинга сильно разгоняет сердце. Это стимулирует образование молочной кислоты, но самое главное – сердце, как и любая другая мышечная группа, имеет порог чувствительности, после которой начинает работать хуже, т.е. уставать.

Как правило, тренировки атлетов на сушке отличаются повышенной кардионагрузкой. Соответственно, пульсовая зона находиться в пределах между жиросжиганием и образованием рубцовых тканей, однако при правильном подходе к тренировкам это не приводит к негативным последствиям. В то же время после тренировки сердце находится в состоянии утомления, и ему необходимо восстановление перед ближайшими нагрузками. По причине предутомления оно обладает повышенной возбудимостью, поэтому любая нагрузка приведет к увеличению ЧСС. Сауна же повышает ЧСС для регуляции температуры. В краткосрочном периоде при сильном утомлении вы можете запросто получить инфаркт. Другая опасность – чрезмерное сгущение крови, которое приведет к образованию тромба и мгновенной смерти.

Но даже если вы получаете достаточно жидкости в течение дня и во время тренировочного процесса, сердечная мышца в сауне может на долгий срок остаться в состоянии, в котором микроразрывы будут зарастать не мышечной тканью, а соединительной. В итоге всего за месяц вы превратитесь из здорового человека в инвалида, страдающего от серьезной сердечной недостаточности.

Опасности подстерегающие вас при посещении сауны

Как правильно посещать сауну после тренировочного процесса

Как правильно ходить в сауну после тренировки, чтобы минимизировать вред и извлечь пользу? Есть несколько простых рекомендаций, которые помогут обезопасить вас от инфаркта и других малоприятных последствий.

  1. Не используйте сауну во время тяжелых комплексов, чтобы не разгонять ЧСС.
  2. Не используйте сауну во время сушки по причине излишней дегидратации, в особенности на последних этапах.
  3. Закрывайте белковое и углеводное окно минимум за 10 минут до приема сауны. Только в этом случае вы снизите эффект катаболизма, вызванного тренировочным процессом.
  4. Не ходите в сауну, если испытываете тошноту или плохо себя чувствуете.
  5. Заблаговременно пополняйте баланс жидкости в организме. Предпочтительный вариант – минеральная вода с серьезным щелочным добавлением (медицинская).
  6. Находясь в сауне, имейте возле себя дополнительный источник жидкости.
  7. Никогда не выходите из сауны резко.
  8. Не доводите температуру и влажность воздуха до некомфортных значений.
  9. Не проводите в сауне более 40 минут. В случае с инфракрасной сауной срок еще меньше.

Виды водных процедур и их влияние на организм

Рассмотрим, каким образом разные виды сауны, хамамы и бани влияют на организм, и чем полезна классическая сауна после тренировки.

Процедура Принцип воздействия Влияние на организм спортсмена
Хамам Турецкая баня с интегрированным в неё бассейном. Влияние пара низкое – высокая влажность. Повышает потоотделение, стимулирует снижение жировых отложений и дополнительную потерю энергии, связанную с терморегуляцией организма. Наличие бассейна рядом позволяет избежать обезвоживания во время процедуры.

Обладает крайне высокой нагрузкой на сердечно-сосудистую систему. Снижает синтез нового белка и гликогена. Стимулирует выброс эндорфинов.

Сухая сауна, электрическая сауна Использование сухого нагрева воздуха для создания минимального потоотделения при высокой интенсивности нагрева тела. Сухой воздух стимулирует собственное потоотделение, однако его интенсивность несравнима с увеличившейся нагрузкой на сердечно-сосудистую систему.

Стимулирует выброс эндорфинов. Не вызывает обезвоживания, отлично помогает при борьбе с простудой.

Для спортивных достижений – бессмысленна. Обладает крайне высокой нагрузкой на сердечно-сосудистую систему. Снижает синтез нового белка и гликогена.

Инфракрасная сауна Нагрев исключительно тела без внешней среды. Эффективность такой сауны крайне сомнительна.
Баня с вениками, влажная сауна, русская баня Влажная водная процедура с механическим абразивным воздействием на кожу. Повышение потоотделения, разгон жировых отложений и потеря энергии, связанной с терморегуляцией организма.

Обладает крайне высокой нагрузкой на сердечно-сосудистую систему. Снижает синтез нового белка и гликогена.

Комбинированные процедуры Подразумевает использование контрастного душа после основной процедуры прогрева. Контрастный душ после прогрева снижает нагрузку на сосудистую систему, однако может привести к обмороку из-за резкого изменения внутреннего давления.

Разрушаем мифы про инфракрасную сауну

Чем полезна инфракрасная сауна после тренировки? Ничем! Несмотря на то, что она быстрее и точнее прогревает тело без прогрева воздуха окружающей среды, никакой пользы организму она не несет.

При этом использование инфракрасного спектра излучения чревато весьма неприятными последствиями:

  • Перегрев тела. Из-за пониженной влажности окружающей среды организм не всегда справляется с терморегуляцией самостоятельно, так как у него нет главного проводника теплоемкости – воды.
  • Изменение внутреннего давления. Тело нагревается отдельно от всей окружающей среды.
  • Отсутствие влаги ведет к дегидратации без дальнейшего восполнения.
  • Нагрузка на сердце и сосуды.

Примечание: с таким же успехом можно принимать солнечные ванны. Несмотря на их относительную пользу, по эффективности они будут идентичны инфракрасной сауне.

Итоги

Итак, можно ли после тренировки идти в сауну? В случае, если вы обладаете здоровым сердцем и нормальными сосудами, сауна, как любые другие водные процедуры, не нанесет вам ощутимого вреда. Однако помните, что сауна – это прежде всего гигиеническая процедура, которая не имеет выраженного положительного влияния на процессы восстановления.

Оцените материал

О пользе сауны: до, после или между тренировками?

О пользе сауны: до, после или между тренировками?. 14327.jpeg

Фото

         Лучшее средство борьбы с утомлением — сауна. Эта процедура помогает снизить вес, служит для профилактики простудных заболеваний,  достаточно быстро восстанавливает физическую активность и  работоспособность. Под ее влиянием происходят значительные положительные сдвиги в перераспределении крови, дыхательной, мышечной, сердечно-сосудистой  системах, ускоряются окислительно-восстановительные процессы, снижается мышечный тонус, улучшаются обмен веществ, усиливаются потоотделение и выведение с потом продуктов метаболизма (пировиноградной , мочевины, молочной кислот и др.). Сауна способствует — улучшению функции кожи, тренировке сосудов и стимуляции защитных механизмов. Как лечебное средство она показана при  миозитахринитах, остеохондрозе позвоночника, радикулитах , катарах верхних дыхательных путей и других заболеваниях. 

       Как правило современные фитнес-клубы оборудованы сауной — финской парной, поэтому возможность посещать сухую парилку есть у большинства тренирующихся. Тем не менее  немногие задумываются о том, в какое время такие посещения принесут пользу, а когда посещать сауну не рекомендуется.                                       

                          Что хорошего может дать человеку посещение парной?

      Закаливание — главный эффект от посещения сауны. Высокая температура — стресс для организма (впрочем, как и низкая). К этому организм должен адаптироваться. Такая адаптация повышает устойчивость к температурным воздействиям. Важный эффект — улучшение циркуляции крови в капиллярах и, как следствие, улучшение снабжения тканей кислородом и питательными веществами, а также более эффективное удаление продуктов обмена веществ. Однако эти эффекты могут остаться в тени отрицательного воздействия высокой температуры, если посещения сауны неправильно выбрать время для.

После тренировки.

Высокая температура значимо повышает частоту сердцебиения и давление. После тяжелой тренировки это означает дополнительный стресс для организма, в особенности, для сердечно-сосудистой системы. Стресс активизирует производство стрессовых гормонов, что негативно сказывается на росте и восстановлении мышц. Помимо этого, посещение сауны откладывает во времени приём пищи, который категорически необходим после тяжелой тренировки, а также способствует выведению электролитов и воды, что может негативно сказаться на восстановлении. Поэтому после тяжелых тренировок посещение сауны не рекомендуется. В случае же легкой тренировки посещение сауны возможно, так как помогает справляться с мышечной усталостью. При этом всё равно необходимо соблюдать интервал между самой тренировкой и посещением парной для того, чтобы сердечно-сосудистая система возвратилась в состояние покоя т расслабления.

До тренировки.

Исследования показывают, что проведенные на здоровых тренированных мужчинах, посещение сауны до тренировки значимо снижает силовую выносливость (исследование проводилось с использованием таких упражнений, как жим лёжа и жим ногами). Максимальный вес при выполнении 1 повторения не изменялся в жиме лёжа, однако при жиме ногами он был понижен после посещения сауны. Итак, перед силовой тренировкой всё-таки стоит воздерживаться от посещения сауны, поскольку способность мышц поднимать максимальные веса и развивать повторные усилия будет снижена.

Между тренировками.

Поход в сауну в дни отдыха оптимально. Так как сауна сама по себе является тренировочной нагрузкой (сравнимой с бегом на пару километров), до неё и после неё организму необходим отдых. В дни отдыха не создаётся такой сильной нагрузки на сердце, как сразу после физической нагрузки, а отсутствие тренировки позволяет спланировать время так, чтобы не нарушился режим приема пищи. Обогащение крови кислородом и улучшение микроциркуляции, показанные у людей после посещения сауны, будут способствовать восстановлению мышц после тренировок, не перегружая сердечно-сосудистую систему и восстанавливая организм. 

     Чтобы ускорить восстановительные процессы после больших физических нагрузок рекомендуется 3-4 захода в сауну по 10-15 минут с температурой воздуха 70-80° и влажностью 10-15%. Вслед за этим спортсмен принимает теплый душ, и затем сеанс массажа. После заходов в сауну показаны щадящие приемы (неглубокое разминание и потряхивание, поглаживание, растирание, ) в течение 15-20 минут. 

         При посещении сауны необходимо учитывать стадию утомления и характер предстоящей нагрузки. Если, например, спортсмен сильно утомлен, сауна не показана, как и при планируемой накануне скоростной тренировке.

 

 

 

 

 

Пономарев Андрей

до, после или между тренировками? » Спортивный Мурманск

Многие современные фитнес-клубы оборудованы финской парной, поэтому возможность посещать парилку есть у большинства тренирующихся людей. Однако немногие задумываются о том, в какое время такие посещения принесут пользу, а не вред, их организму.

Полезные эффекты сауны. Итак, что хорошего может дать человеку посещение парной? Главный эффект от посещения сауны — закаливание. Высокая температура — стресс для организма (как и низкая), к которому организм должен адаптироваться. Такая адаптация повышает устойчивость организма к температурным воздействиям. Ещё один эффект — улучшение циркуляции крови в капиллярах и, как следствие, улучшение снабжения тканей питательными веществами и кислородом, а также более эффективное удаление продуктов обмена. Однако эти эффекты могут остаться в тени отрицательного воздействия высокой температуры, если неправильно выбрать время для посещения сауны.

До тренировки. Как показывают исследования, проведенные на здоровых тренированных мужчинах, посещение сауны до тренировки значимо снижает силовую выносливость (исследование проводилось с использованием таких упражнений, как жим лёжа и жим ногами). Максимальный вес при выполнении 1 повторения не изменялся в жиме лёжа, однако при жиме ногами он был понижен после посещения сауны. Таким образом, перед силовой тренировкой всё-таки стоит воздерживаться от посещения сауны, поскольку способность мышц развивать повторные усилия и поднимать максимальные веса будет снижена. {banner_st-d-2}

После тренировки. Известно, что высокая температура значимо повышает давление и частоту сердцебиения. После тяжелой тренировки это означает дополнительный стресс для организма, в особенности, для сердечно-сосудистой системы. Стресс активизирует производство стрессовых гормонов, что негативно сказывается на росте мышц и их восстановлении. Кроме того, посещение сауны откладывает во времени приём пищи, который категорически необходим после тяжелой тренировки, а также способствует выведению воды и электролитов, что может негативно сказаться на восстановлении. Поэтому после тяжелых тренировок посещение сауны не рекомендуется. В случае же легкой тренировки посещение сауны возможно, так как помогает справляться с мышечной усталостью. Но при этом всё равно необходимо соблюдать интервал между самой тренировкой и посещением парной для того, чтобы сердечно-сосудистая система возвратилась в состояние покоя.

Между тренировками. Посещение сауны в дни отдыха оптимально. Так как сауна сама по себе является тренировочной нагрузкой (сравнимой с бегом на пару километров), до неё и после неё организму необходим отдых. В дни отдыха не создаётся такой сильной нагрузки на сердце, как сразу после физической нагрузки, а отсутствие тренировки позволяет спланировать время так, чтобы не нарушился режим питания. Обогащение крови кислородом и улучшение микроциркуляции, показанные у людей после посещения сауны, будут способствовать восстановлению мышц после тренировок, не перегружая сердечно-сосудистую систему.

Сауна после тренажерного зала: польза или вред?

Вести здоровый образ жизни – модный тренд. Всевозможные спортзалы, бассейны и сауны – то, что может помочь улучшить состояние тела и организма в целом просто наполнены посетителям. Часто, в гонении за быстрым результатом люди пытаются в один день пройти все процедуры и совмещают походы в сауны и тренажерные залы. Стоит ли это делать? Как сделать это правильно? Мы поговорим в этой статье.

Можно ли после тренировки идти в баню (сауну)

саунасаунаСауна – современное производное от традиционной и привычной всем бани, которая издавна славиться своей возможностью оказывать благоприятное воздействие на здоровье человека. Особенно популярным в последнее время стало посещение сауны после тренировки, хотя, этот вопрос очень спорный. Конечно, после тяжелых нагрузок и работы над своим телом пойти и расслабиться в сауне – то, что нужно, тем более, что практически у каждого крупного тренажерного зала есть своя сауна.

Эффект от сауны – не только хорошее настроение и чувство расслабленности, но и внутреннее воздействие на организм, которое нельзя заметить, просто взглянув на человека. Поэтому, мы опишем эффект, который оказывает сауна на организм человека после непосредственно после тренировки:

  • После посещение сауны, мышцы обновляются вдвое быстрее, за счет того, что кровеносные сосуды из-за повышения температуры становятся более эластичными и становятся шире, что делает более активной роботу сердца;
  • В Северной Америке, постоянными клиентами саун было проведено исследование, в ходе чего было доказано, что сеанс в парной поле посещения тренажерного зала не только расслабляет, но и снижает боль в мышцах из-за того, что активно выделяется эндорфин – гормон счастья. Этим же экспериментом было доказано и то, что посещение сауны помогает избавиться от лактата молочной кислоты и токсинов, которые выделяются в организме при тренировке и «тормозят» работу мышц;
  • Сауна способствует комплексному очищению организма: от токсинов в организме, до пор на коже, а это очень важно для тех, кто тренируется постоянно;
  • Во время тренировок выделяется гормон картизол, который разрушает организм. Сауна помогает от него избавиться;виды жира в теле человекавиды жира в теле человека
  • Сауна – прекрасное решение, для тех, кто имеет лишний вес и старается от него избавиться путем тренировок и ПП. Сауна в этом деле станет хорошим помощником, ведь доказано, что за полчаса здесь можно скинуть 300 калорий. Кроме того, под воздействием высокой температуры, которая равномерно прогревает тело, обменные процессы в организме и химические реакции ускоряются и подкожный жир, который часто превращается в «апельсиновую корку» уходит скорее. Что касается висцерального жира, то зачастую отследить его появление довольно сложно. При нагрузке он уходит вместе с подкожным, поэтому, посещение сауны поможет и в этом случае.

Отрицательные и спорные стороны бани после тренировки

Сауна – место полезное, но при злоупотреблении и принебрежении некоторыми правилами посещения сауны, особенно после динамической тренировки в зале, последствия могут быть плачевными. Поэтому, не рекомендуется посещение сауны в следующих случаях:

  • При заболеваниях сердечно-сосудистой системы: гипертоникам, у которых давление выше нормы. Сауна может принести настолько большой «скачок», что сосуды не выдержат, а гиппотоники могут получить резкий прыжок давления, что приведет к серьезным проблемам;
  • Люди, у которых есть проблемы с кожей: начиная от жирности и заканчивая экземой должны минимизировать свои походы в сауну;
  • Беременные женщины, которые посещают сеансы гимнастики, категорически не должны посещать сауну после тренировки – это опасно для ребенка;
  • Нельзя идти в сауну, если тренировка была сложнее обычного, или длилась больше 45 минут, это связано с тем, что нагрузка на организм в принципе, а особенно на сердце была сильнее и дополнительного стресса в виде высокой температуры оно может просто не выдержать;
  • Если вы чувствуете постоянную жажду на тренировке и не можете напиться – откажитесь от посещения сауны в этот день, так как это – прямой признак того, что организму не хватает жидкости, а сауна призвана к тому, чтобы эту самую жидкость выводить, поэтому не стоит так «грузить» организм.

Спорным вопросом в посещение сауны после тренировки является то, что исследования показали, что снижение массы тела проходит не столько из-за сжигания жира (хотя этого у сауны не отнимешь), а из-за вывода жидкости, что по сути не очень хорошая черта. Поэтому, многие тренера не рекомендуют своим подопечным ходить в сауну после тренировки. Также спорным является понятие «очищение организма», которое никак не доказано наукой и поэтому, многие специалисты оспаривают такой эффект и его положительное влияние на процесс похудения в принципе, называя его ничем иным, как «плацебо». Еще одним моментом, который часто оспаривают в вопросе посещения сауны является возможность правильно питаться после парной. Специалисты делают главный акцент на том, что после тренировки необходимо плотно покушать, чтобы восполнить запас нутриентов и запустить мышечный анаболизм.

Виды саун в тренажерных залах

Сегодня, практически в каждом большом спортивном комплексе есть своя сауна. В зависимости от того, какой размер помещения выделен под сауну в тренажерных залах используются следующие виды саун:

  • Суховоздушные бани, которые еще называют «русскими банями», а также к этому виду часто приписывают финские сауны. Температура воздуха здесь от 60 – до 120 градусов, а уровень влажности – не больше 25%;Суховоздушные баниСуховоздушные бани

 

  • Сырые бани, которые еще называют паровыми: температура воздуха здесь колеблется в диапазоне от 50 – до 70 градусов, а уровень влажности может достигать 100%;Сырые баниСырые бани

 

  • Водяные, или японские бани предполагают температуру до 50 градусов;японские банияпонские бани

 

  • Инфракрасная баня – новинка среди парных, нагревание которой происходит за счет излучения тепловых лучей.Инфракрасная баняИнфракрасная баня

 

Сравнительная таблица влияния различных видов бань на организм

Суховоздушная баня Сырая (паровая) баня Водяная (японская) баня Инфракрасная баня
1. Снижение температуры тела за счет скорейшего испарения влаги;

 

1. Высокая влажность воздуха препятствует быстрому испарению влаги, поэтому, теплоотдача менее эффективна; 1. Нормализация температуры тела за счет равномерного прогревания тела; 1. За счет того, что лучи, которые используют в инфракрасной бане схожи с теми, что источает человеческое тело, тело перегревается равномерно, а теплоотдача очень эффективна;
2. Отсутствие риска перегревания организма; 2. Высокая теплопроводность приводит к перегреву; 2. За счет того, что температура среды не меняется резко, никаких «скачков» температуры нет, а значит, дополнительной нагрузки на организм не возникает; 2. Тело прогревается равномерно, соответственно и риска перегреться не возникает;
3. Сухой воздух не перенагружает сердечно-сосудистую систему; 3. Высокая нагрузка на сердце за счет повышения температуры организма; 3. Не оказывает отрицательного влияния на сердечно-сосудистую систему, не вызывает скачков давления; 3. Посещение инфракрасной бани после тренировки благотворно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы, укрепляет сосуды и нормализует давление;
4. Восстановление дыхания после тренировки. 4. Затрудняет дыхание, по причине небольшого количества кислорода в воздухе и большого количества пара. 4. Не влияет на процесс газообмена в легких, в такой бане дышать легко, а широкое использование в водяной бане эфирных масел помогает избавиться от заболеваний дыхательной системы. 4. повышает приток кислорода ко всем органам.

 

Как подготовиться перед походом в сауну?

Прежде чем пойти в баню после тренировки, необходимо дать организму отойти от нагрузки хотя бы несколько минут и только потом заходить в помещение бани. Прежде чем зайти в парилку, необходимо постоять несколько минут под теплым душем, обязательно без мыла, иначе вы смоете защитный слой кожного жира с кожи. Обязательно спланируйте свой поход в баню после тренировки заранее и не забудьте тапочки, шапочку и перчатки, если вы собираетесь париться веником. А также запаситесь большим количеством воды, а лучше – травяного чая, он лучше утоляет жажду.

При первом заходе находиться в парной не дольше 5-7 минут, потому что организм истощен тренировкой и долгое нахождение в среде с высокой температурой станет стрессом и может повлечь за собой последствия в виде головокружения, тошноты и даже потери сознания.

Также не стоит занимать сразу верхнюю полку, сердечно-сосудистая система после напряжения во время тренировки может не выдержать резкого повышения температуры.

Что касается использования веника, то здесь каждый должен решать для себя. Если вы не любите хлестаний в бане – использовать веник не обязательно, если же вы любитель, то при первом заходе в парную бить себя веником нельзя, лучше начинать эту процедуру с третьего-четвертого сеанса да и тогда делать это нужно аккуратно и плавно.

Стоит ли идти в сауну перед тренировкой?

Если вы задумываетесь над тем, можно ли посетить сауну перед тренировкой, наш ответ определенный – лучше воздержаться от подобных мероприятий. Это связано с тем, что после сауны человек менее выносливый, а значит не сможет выполнить необходимый комплекс упражнения, особенно, если речь идет о силовой тренировке. Также неблаготворно скажется поход в сауну перед тренировкой и на работе сердечно-сосудистой системы, так как высокая температура и последующие физические упражнения могут привести к перенапряжению и перезагрузке организма. Кроме того, повышается риск получения травмы на тренировке, так как расслабленные мышцы не работают слажено. Поэтому, чтобы избежать подобных проблем и рисков лучше, не бронировать сауну перед посещением тренажерки.

Видео: полезна или вредна баня после тренинга

Решитесь вы на посещение сауны в один день с посещением тренажерного зала или нет – дело ваше, главное, чтобы вам было комфортно в том образе жизни, которого вы придерживаетесь.

Обязательно прочитайте об этом

польза или вред после тренировки, как правильно ходить в сауну, полезна ли, можно ли идти после бодибилдинга, фото и видео


Содержание:


Многих интересует, полезна ли сауна после тренажерного зала. Существует множество различных мнений, и трудно понять, что же происходит на самом деле – польза организму от сауны или вред?



Нужно внимательно изучить все нюансы, прежде чем окончательно определить, можно ли идти в сауну после тренировки. Давайте выясним пользу и вред от сауны, а также особенности посещения.

История вопроса


Занятия спортом, здоровый образ жизни – не новомодное веяние, как думает немало людей. Еще в Древнем Риме почитали культ здорового тела, а также парной бани. Мало того, что римляне занимались спортом, повсюду находились термы – аналоги современных саун. Самыми популярными видами в то время были силовые упражнения, из которых потом и сформировались известные сегодня атлетика, бокс и борьба.


Помимо любви к спорту, древние римляне также уделяли много внимания своему здоровью и чистоте тела. Термы были повсеместно, и не только из-за того, что римляне считали нужным поддерживать тело в чистоте – подогреть воду и помыться можно всегда.



После изнурительных тренировок граждане Древнего Рима отправлялись в бани не только для того, что вымыться, но и чтоб расслабиться, восстановить кровообращение в уставших мышцах, да и просто пообщаться о политике, культуре и жизни в целом. Такое понятие, как сауна после тренажерного зала, было бы для них вполне естественным явлением.


При СССР также существовал культ физкультуры и спорта, однако в это время никаких бань при спорткомплексах не существовало. Спортсмены ограничивались принятием душа после тренировок. При этом они считались одними из лучших в мире. Поэтому стоит разобраться, что такое сауна после тренажерного зала — польза или вред? И как правильно посещать сауну, чтобы не нанести вреда здоровью.

Как влияет сауна на человеческий организм


Каждому человеку, который занимается спортом, знакомо такое состояние, когда утром мышцы сильно болят – иной раз даже трудно встать с постели. Медицина называет такое состояние крепатурой. Эти неприятные ощущения связаны с тем, что во время интенсивной работы мышц в них скапливаются продукты обмена, в том числе и молочная кислота. Именно она и вызывает знакомое чувство боли.


Чем больше человек занимается спортом, нагружая одни и те же мышцы, тем менее выражено такое состояние – не стоит подробно вдаваться в физиологию. Молочную кислоту, выработавшуюся в процессе тренировки, нужно выводить – не зря при болях в мышцах после физнагрузки рекомендуется сделать хотя бы простую гимнастику. После этого, несмотря на то, что болезненные ощущения, кажется, усиливаются, потом становится легче.



Продукты метаболизма выводятся вместе с мочой, куда они попадают через кровь. Учитывая тот факт, что сауна ускоряет движение крови в организме, получается, что после тренировки в сауну ходить полезно, ведь быстрее выходят вредные продукты обмена веществ, и улучшается самочувствие. Кроме того, при посещении бани организм теряет примерно 1,5 литра пота, с которым одновременно выводятся токсины и другие вещества (помимо молочной кислоты), приносящие вред. Однако важно помнить, что при этом человек частично теряет необходимые витамины и микроэлементы.


Чтобы определить, какую пользу приносят сауна и бодибилдинг, нужно учитывать состояние собственного здоровья. Интересно будет узнать, чем полезна баня для женщин. Любые физические нагрузки приводят к повышению пульса, давления. Во время занятий спортом усиливается потоотделение, возрастает частота сердцебиения и давление, активно выводятся токсины из организма. Сауна точно так же воздействует на организм.


Во время пребывания в парилке учащается пульс, усиленно выводятся из тканей продукты распада. Если думать о том, какая польза сауны после тренировки, то все очевидно – мышцы расслабляются, быстрее удаляются токсины. Но не может ли это навредить здоровью, ведь после тренировки и так усиливается сердцебиение, повышается давление?



На практике оказывается, что люди, которые регулярно посещают сауну, меньше страдают от вирусных и простудных заболеваний. Баня – один из лучших способов закаливания. Кроме того, за одно посещение можно сбросить около 1 килограмма веса.


При физических нагрузках частота сердцебиения и пульс увеличиваются, то же самое происходит и в бане. Что касается того, полезна ли сауна после тренировки, то нужно правильно себя в ней вести, чтобы принести организму пользу, а не вред. Особенно стоит обращать внимание на дыхание – оно должно быть ровным.

Сауна после тренировки


В большинстве современных фитнес-центров существует сауна, куда можно отправиться по окончанию тренировки. Многие так поступают.


Чем это полезно:

  • отдых и релаксация;
  • закаливание организма;
  • возможность расслабить мышцы и устранить усталость;
  • вместе с потом выводятся из организма токсины;
  • можно быстро сбросить лишние килограммы;
  • приятное продолжение тренировки, после которой сердцебиение и так ускоренное.


Однако нужно помнить, что существует множество нюансов. Интенсивные физические занятия увеличивают нагрузку на сердце и сосуды, и давление может возрасти до критических показателей. Даже если организм молодой и здоровый, то посещение бани с показаниями 180/100 может привести к неблагоприятным последствиям. После тренировки давление всегда возрастает, но нужно время, чтобы оно пришло в норму. Также не забываем, что взять в баню, чтобы было комфортно и удобно.



Если интересует, как правильно ходить в сауну после тренировки, то получается, что давление и сердцебиение должны прийти в норму, а для этого требуется некоторое время. Помимо этого, дыхание после тренировки всегда сбитое, и незамедлительное посещение сауны чревато обмороком.


В том случае, если парилка рассматривается в качестве продолжения тренировки, то значительно возрастает нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Это может закончиться весьма неблагоприятно – инсультом или инфарктом.


Кроме того, во время тренировок всегда сбивается дыхание, а в сауне нужно дышать легко и ровно. Если же при входе в парную оно остается сбитым, возможен обморок из-за кислородного голодания.



Еще один фактор, почему нежелательно посещать баню сразу же после физнагрузок – это то, что во время занятий с потом выделяется много воды. В итоге посещение сауны может обернуться обезвоживанием организма, и соответственно, неблагоприятными последствиями.

Что лучше


Исходя из этого, стоит задуматься, как ходить в сауну в тренажерном зале. Нельзя однозначно сказать, что парилка после тренировки окажется полезной для всего организма. Наоборот, это может привести к неблагоприятным последствиям. Поэтому для посещения сауны с целью закаливания, снижения веса лучше отвести отдельный день, а не отправляться париться после тренировки.



Однако, когда возникает желание посетить сауну после упражнений, нужно руководствоваться следующими советами:

  1. Если после тренировки чувствуется усталость и измотанность, рекомендуется сначала принять прохладный душ.
  2. Нельзя отправляться в парилку сразу же после интенсивных нагрузок – это можно сделать спустя 1,5-2 часа, когда восстановится давление и сердцебиение.
  3. После тренировки необходимо выпить около 1,5 литра воды, чтобы восстановить в организме водный баланс.
  4. Нельзя посещать сауну на голодный желудок, так же, как и на полный – перед процедурой рекомендуется подкрепиться, примерно за час до нее.
  5. Лучше сделать несколько непродолжительных заходов в парную, чем один длинный, который измотает организм и не принесет никакой пользы.
  6. Нельзя отправляться в баню, если во время тренировки или после нее возник дискомфорт, особенно в области грудной клетки.



Сауна перед тренировкой или после нее – хорошее дело, если подходить к данной процедуре разумно. Обязательно нужно учитывать состояние своего здоровья, поскольку чрезмерные нагрузки на организм могут привести к печальным последствиям. А также нужно помнить правило – во всем знать меру.

Сауна после тренировки. Вредно или полезно?

Приветствую весь честной народ! Сегодня нас ждет релаксирующая заметка, ибо поговорим мы в ней мы поговорим о том, полезна ли сауна после тренировки. В ходе заметки мы разберемся, нужная ли это вообще вещь, что происходит с мышцами в самой парилке, и как это сказывается на росте мышечной массы. Сразу скажу, что материал уникальный, поэтому впитываем каждый миллиметр букв.

сауна после тренировки

сауна после тренировки

Итак, располагайтесь поудобней, сейчас дадим жару.

Сауна после тренировки: что, к чему и почему

Ну а начать хотелось бы с того, что этой заметкой мы обязаны себе любимым, т.к. именно эта тема — сауна после тренировки, не дает покоя многим читателям. В частности, некоторые из них (Вас), посредством почты проекта, сообщали, что при штатном фитнес-центре есть такая услуга, как заказ девочек в баня/сауна. Другими словами, после тренировки можно отдохнуть, попариться и расслабиться в этом кефирном заведении. Однако не понятно, полезно ли это для мышц, как это на них скажется и прочие тыры-пыры. Мол, одни говорят, что это хорошо, другие плохо, третьи – сидят и молчат в тряпочку :), проясните ситуёвину. С радостью это сделаю, мои уважаемые, причем в максимально развернуто-разжеванном виде. Ну, приступим.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Пот и его функции

Сауна – это то место, которое призвано поднять температуру тела человека и вызвать обильное потоотделение. Несмотря на то, что многие из нас стараются избегать потливости, пот выполняет две важные функции:

  • охлаждение (сброс температуры);
  • вывод токсинов (избавление организма от отходов жизнедеятельности).

Организм содержит два типа потовых желез:

  1. апокринные железы – расположены в основном в подмышечных впадинах, на лобковой и волосистой части головы. Они выделяют пот, который содержит жиры и другие органические соединения. Бактерии, находящиеся на коже человека, взаимодействуют с этими соединениями, что и вызывает специфический (для каждого человека свой) запах тела. Эти железы становятся особенно функциональными в период полового созревания, они испускают гормоны и феромоны для привлечения противоположного пола;
  2. эккриновые железы – их насчитывается более 2 миллионов, и они разбросаны по всему телу. Являются по-настоящему рабочими лошадками, когда дело доходит до потоотделения. Активируются эккриновые железы от тепла, а также стресса и эмоций. Эти железы выделяют водянистый пот, который охлаждает тело, испаряясь с поверхности кожи.

потовые железы человека

потовые железы человека

Что касается типов сауны, то они бывают:

  • конвекционные (conventional) – самые распространенные и встречаются в большинстве мест;
  • инфракрасные (infrared) – направленного действия.

Основное их отличие – степень воздействия тепла на тело человека. В инфракрасной сауне человек прогревается за считанные минуты изнутри, в обычной – больше нагревается сам воздух, а не тело.

типы саун

типы саун

Сауна после тренировки: влияние на мышцы

Давайте немного окунемся в теорию и узнаем (вспомним), какие процессы протекают в мышцах после окончания последнего повторения, и как на все это влияет сауна или прохладный душ.

Во время выполнения упражнений мышцы удовлетворяют свои потребности в энергии посредством гликогена. Он хранится в мышцах и печени и является производным глюкозы – запасы которой пополняются за счет потребления углеводов. Поэтому так важно грузиться углеводами до и после тренировки – это единственный способ обеспечения оптимального питания для роста мышц.

Сауна или прохладный душ – те два инструмента, которые часто многие атлеты используют после тренировки для лучшего восстановления. Однако тут необходимо помнить, что они по-разному влияют на синтез и восстановление белка. После силовой нагрузки все потребляемые в течении получаса калории идут на образование новых сократительных белков (рост мышечной ткани). Если в течение этого периода организм не получает энергию извне, он начинает сжигать существующие мышцы. Это так называемое углеводное окно. И для его закрытия необходимо загрузиться быстрыми углеводами в количестве 40-60 гр.

Помимо углеводов организм нуждается в быстрых строительных блоках — белке. И идеальным выбором в таком случае являются жидкие аминокислоты или гидролизат сывороточного протеина. Поэтому правильней говорить, что после тренировки необходимо закрыть углеводно-белковое окно.

Теперь что касается сауны и ее влияния на мышцы.

Американским институтом физиологии и спорта был проведен ряд независимых исследований, которые доказали, что сауна (в большинстве своем) оказывает негативное влияние на рост мышц. Эти исследования показали, что синтез гликогена и, следовательно, восстановление мышц, значительно замедляется при температурах выше 30 градусов. Другими словами, сауна после тренировки не самый лучший выбор.

Примечание:

Подвижность сперматозоидов на протяжении нескольких дней после посещения сауны заметно снижается. Поэтому не стоит перед первой брачной ночью устраивать мальчишник в бане.

Эти исследования также показали, что температура ниже комнатной, достигнутая, например, прохладным душем, является лучшим вариантом после тренировки. Такой душ ускоряет синтез гликогена и восстановление мышц.

Еще одним научно доказанным фактом является то, что мытье лица холодной водой сразу после тренировки также очень полезно. Такая процедура замедляет сердцебиение, нормализует артериальное давление и подготавливает организм к посттренировочному приему коктейля. Кроме того, повышается содержание кислорода в крови и его доступность для мышечной ткани. Последнее очень важно для быстрого переноса питательных веществ к мускулам и оптимального восстановления после тренировки.

Вывод исследования таков: «…если вы действительно хотите нарастить мышечную массу и не загубить результаты от эффективно проведенной тренировки, тогда откажитесь от сауны или других методов нагрева и замените их прохладным душем. Он значительно улучшает состояние организма и ускоряет восстановление.”

Сауна после тренировки: преимущества

Так неужели сауна такое уж плохое заведение и его не стоит посещать? Что, она совсем ничего не дает организму? Конечно дает, причем очень много, давайте рассмотрим основные преимущества от похода в парилку. Итак, к таковым можно отнести.

№1.

Сауна увеличивает приток крови ко всем чреслам, и мышцы чувствуют себя более обновленными. Помимо увеличения температуры тела, она увеличивает частоту пульса и скорость обмена веществ. Температура кожных покровов всего за несколько минут существенно поднимается (примерно до 104 градусов по Фаренгейту), кровеносные сосуды становятся более гибкими и эластичными, циркуляция крови по ним увеличивается. Сердце почти вдвое увеличивает количество перекачиваемой крови.

№2.

Северо-Американское сообщество любителей сауны провело исследования, которые показали, что парная после тренировки помогает уменьшить мышечные боли за счет производства организмом эндорфинов (гормон удовольствия). Также было сделано заявление, что сауна помогает устранить лактат молочной кислоты (основный отказывающий фактор работы мышц) и токсины, выделяющиеся во время тренировки.

№3.

Детоксикация организма – один из главных плюсов сауны. И заключается он в удалении через пот накапливаемых токсичных веществ. Избавление тела от этих токсинов поможет предотвратить многие болезни и улучшить общее состояние здоровья и течения жизненной силы (привет из Звездных войн :)). А т.к. атлеты, посещающие тренажерный зал, активно тягают железо, постоянно питаются по 5-6 раз в день, такая избавительная процедура для них очень актуальна. Стоит также отметить, что инфракрасное тепло, генерируемое соответствующей сауной, производит пот, состоящий из почти 20% токсинов против только 3% в традиционной.

Помимо детоксикации, сауна глубоко очищает поры кожи и заставляет ее задышать по-новому. Это очень важно при постоянных тренировках и тягании железа. Пот удаляет избытки натрия (соли) и мочевину – продукт естественного метаболизма. В общем, сауна обладает отличными “очистительными” эффектами.

№4.

Расслабление в сауне поможет понизить уровня разрушающего гормона, кортизола. Сочетание тепла и расслабляющей музыки поможет убрать “зашоренность” от тренировок и испытать глубочайшую релаксацию и облегчение.

№5.

За 30 минут посещения инфракрасной сауны сжигается порядка 600 калорий, т.е. Вы лежите, ничего не делаете, а вес уходит. В одном научном исследовании женщины за 3 месяца посещений инфракрасной сауны (и нормализации питания) снизили свой вес и уменьшили окружность талии. Все это происходит благодаря увеличению ЧСС и скорости обмена веществ, в результате чего организм может сжигать больше калорий.

№6.

Инфракрасные сауны и их тепло глубоко проникает в суставы, мышцы и ткани, увеличивая циркуляцию и ускоряя поток кислорода. Многие спортивные врачи рекомендуют использовать сауны с целью освобождения от спортивных травм и синдрома хронической усталости. В 2003 году было проведено исследование, которое доказало, что использование ближнего инфракрасного тепла помогло производству белых кровяных клеток, обеспечивающих уменьшение воспаление и отека — два ключевых фактора в ослаблении телесной боли.

Что скажете, впечатляет список полезностей? По-моему, да.

Теперь давайте подытожим всю эту болтологию и одной строчкой ответим на главный вопрос заметки. Итак, сауна после тренировки имеет место быть, однако с некоторыми оговорками по Фрейду:

  • тренировка в этот день должна быть средней степени тяжести;
  • время занятий не более 45 минут;
  • обязательно пить воду на тренировке;
  • обязательно пить воду после сауны (до 300 мл);
  • время нахождения в парилке не более 20 минут;
  • по выходу — прохладный душ или бассейн;
  • после сауны закрываем углеводно-белковое окно;
  • лучше расслабляться в сауне в дни, свободные от тренировки (тогда время может доходить до 40 минут);
  • инфракрасная сауна предпочтительней своего обычного собрата.

Ну вот, в таком духе, таком разрезе. У меня все, переходим к заключению.

Послесловие

Сегодня мы говорили про то, полезна ли сауна после тренировки. Теперь Вы знаете ответ на вопрос и можете принять обдуманное и взвешенное решение. Я же на сим прощаюсь, до новых встреч и с легким паром!

PS. Друзья, есть ли в ваших залах сауны, ходите ли Вы туда?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

подпись

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Польза сауны после тренировки + правила посещения

Женщина в сауне

В последнее время появилось много фитнес-центров и клубов, которые предлагают дополнительную услугу – сауна после тренировки на тренажерах. Мнения атлетов и экспертов по этому поводу сильно разнятся. Потому не помешает рассмотреть этот вопрос более подробно, чтобы каждый смог определить для себя, нужно ли ему подобное расслабление.

Виды водных процедур и их влияние на организм

Каждый раз после интенсивной тренировки, атлеты предпринимают шаги по быстрому восстановлению после нагрузок. Они употребляют или не употребляют воду, закрывают «углеводное окно» или пьют протеиновые коктейли. Одной из спорных мер влияния, при этом по отзывам дающих наиболее весомый результат, многие считают сауну или баню.

Разбираясь, как правильно ходить в сауну после тренировки и посещать ли ее вообще, надо понимать, что мнения медиков могут в корне отличаться от суждений тренеров или обычных спортсменов. Потому очень важно выяснить все плюсы и минусы такой процедуры, сопоставить их с собственным состоянием здоровья, а также возможными последствиями. То есть, без похода к врачу лучше такие эксперименты не проводить, чтобы не заработать осложнений, которых можно было избежать.

Краткий сравнительный обзор

Чтобы понимать, как сауна действует на организм атлета после тренировки, не помешает узнать, что она может быть не только одного стандартного, привычного вида. В настоящее время выделяют больше десяти видов бань с разными типами нагрева.

Русская баня (турецкая, влажная сауна, баня с вениками)

Русская баня

Этот вид характеризуется наличием влажного, горячего пара, который заполняет все помещение. Этот пар формирует туман, обычная температура которого достигает 42-55°С. Сама парная оборудуется специальными полками или лежаками, размещенными на разной высоте. В зависимости от переносимости температуры пара, можно начинать от самых низких, где прохладно, до высоких, где наиболее жарко.

После русской бани с распариванием и вениками, можно охлаждаться разными методами. Наиболее популярным в старину было ныряние в прорубь или просто в озеро по сезону. Сейчас многие тоже увлекаются подобным, обливаются холодной водой или растираются снегом.

Сухая сауна (финская, римская, хамам, электрический вариант)

К этой категории бань относят все виды, которые подразумевают не влажный, а сухой пар. При этом температура внутри помещения может достигать рекордных 75-90°С. Влажность в этих банях обычно не превышает пятнадцати процентов, что довольно мало. Встречаются варианты, обогрев которых происходит при помощи электрических тэнов.

Эти бани тоже оборудуются лавками и лежанками на разной высоте. На верхних полках температура может достигать 100°С, потому нужно весомую подготовку, чтобы не обжечься. Кожу во время процедуры принято тоже слегка постегать веником или растереть жесткой рукавицей из грубой ткани или специальной мочалки. Охлаждение тоже можно проводить при помощи холодной воды или на воздухе.

Инфракрасная баня

Относительно новое изобретение, которое имеется далеко не в каждом российском городе. Принцип работы такой сауны рассчитан на то, что инфракрасные обогреватели, которые устанавливают в помещении, обшитом древесиной, греют не стены или воздух, а само тело человека.

Инфракрасная баня

Это устройство характеризуется более низким, чем предыдущий вариант, режимом температур. Максимально в ней для безопасности обычно устанавливается предел в 45-50°С. При помощи такого прогрева достигается максимальное расслабление мускулов, а также весомая польза для похудения. Считается, что поможет такая баня в деле избавления от целлюлита, ведь лучи проникают под глубинные слои кожи на 2-4 сантиметра. Потому польза инфракрасной сауны после тренировки считается доказанной.

Влияние на человека

Сауна – это место, где можно существенно поднять температуру тела, без применения каких-либо химических препаратов. При этом происходит обильное потоотделение. В обычной жизни люди привыкли избегать излишков пота, но ведь он выполняет две очень важные функции: экстренный сброс температуры и вывод накопившихся в теле (в основном, в липидном слое) токсинов. Существует два типа потовыводящих желез.

  • Эккриновые. Они активируются теплом, а еще стрессом и эмоциональными потрясениями. В теле каждого человека их насчитывается более двух тысяч. Выделяют эти железы водянистый пот, который испаряясь с поверхности кожи, качественно охлаждает ее.
  • Апокринные. Эти железы выделяют пот, содержащий большое количество жиров, а также иных органических соединений. Находящиеся на поверхности кожи бактерии охотно взаимодействуют с этой жидкостью, откуда появляется неприятный запах. Расположены они в лобковой, подмышечной зоне, а также на волосистой части головы. В период полового созревания именно эти железы испускают феромоны, предназначенные для привлечения противоположного пола.

Институт физиологии Соединенных Штатов Америки провел ряд исследований, в ходе которых было доказано, что на рост мышечной массы сауна после тренировки замедляется весьма существенно, на 20-30%.

Сауна после тренировки: полезно или нет

Сауна после тренировки

Большинство людей считают влияние сауны любого типа после интенсивной силовой тренировки или кардионагрузок положительным. Однако есть и отрицательные моменты, также прямые противопоказания. Потому очень важно разобраться заранее, что к чему.

Преимущества

Первым плюсом похода в сауну после высоких нагрузок многие называют эмоциональное удовлетворение. Людям нравится эффект от прогревания, с последующим резким или постепенным охлаждением, подобно контрастному душу. Но это далеко не главное, есть много других положительных моментов.

  • Если правильно принимать сауну после силовых нагрузок, можно добиться замедления синтеза молочной кислоты. Она быстрее выводится из тканей, что значительно облегчает крепатуру. Кроме того, кислота во время процедуры обезвоживается, что дополнительно снижает ее негативное влияние.
  • Во время тренировки организм испытывает стресс, который в нашем случае можно «записать» в пользу процедуры. Организм запускает так называемый механизм супервостановления. Но если нагрузка чрезмерна, может наступить перетренированность, что замедляет прогресс. Баня купирует симптомы стресса, так как в ней вырабатываются эндорфин.
  • Сауна является частью закаливания. Человек адаптируется к резким сменам окружающей среды, становясь здоровее. При этом понижается риск простудных, респираторных заболеваний, облегчается течение гриппа.
  • Во время процедуры улучшается микроциркуляция во всех слоях кожи. Это помогает в процессе похудения и купирования признаков целлюлита. К тому же она омолаживается, разглаживается.

Сауны и бани имеют еще и терапевтический эффект, что доказано медициной. Риск внезапной смерти от сердечного приступа, развития разных сердечно-сосудистых болезней, ишемической болезни сердца (ИБС) значительно снижается. Снижение артериального давления – еще один «бонус» в копилку преимуществ бани после физической нагрузки.

Возможность посещения сауны до тренировки

Сауна до тренировки

Исследования, проведенные на физически сильных мужчинах, показывают, что посещение бани перед тренировкой значительно снижает выносливость. Эксперименты проводились с упражнениями жим ногами и жим лежа.

В первом случае, при одном подходе вес был значительно ощутимее. При повторных подходах выносливость и сила еще больше понижалась. Таким образом, от посещения сауны перед силовыми тренировками лучше воздержаться.

Вред и возможные последствия

Кроме того, что есть польза сауны для женщин после тренировки, к примеру, эффект омоложения, существуют определенные риски. Их нужно обязательно учитывать, чтобы не подвергать свое здоровье опасности.

  • В сауне атлеты подвергаются стрессу, о чем мы говорили. Но в этом есть отрицательные стороны. При высоких температурах тело усиливает выработку катаболических гормонов. Они «занимаются» разрушением мышечной ткани. Это первый повод хорошенько задуматься, нужна ли вам баня после силовых тренировок, особенно когда целью является наращивание массы.
  • Жиросжигание и похудение тоже весьма условны, когда речь идет о бане. Снижение общего веса тела производится более за счет выведения воды. Потому всегда есть опасность обезвоживания организма, что недопустимо.
  • Вместе с потом из организма выводятся электролиты, недостаток которых трудно восполнить.
  • Очищение от токсинов и шлаков сегодня подвергается жесткой критике со стороны ученых. Оно никем фактически не доказано. Потому максимум, на который можно рассчитывать, это эффективное закаливание и эффект самовнушения (плацебо).

Посещение парной или сауны после тренировки может создать серьезное препятствие для организации правильного питания. Дело в том, что для запуска анаболических процессов, а также восполнения нехватки нутриентов, необходимо в течение одного-двух часов поесть. Это даст организму «кирпичики» для построения новой мышечной ткани.

Правила посещения сауны и запреты после тренировочного процесса

Пар в сауне

Рекомендации и советы по организации процесса

Собираясь отправиться в парилку, нужно ознакомиться с правилами и неукоснительно их соблюдать.

  • Сразу после тренажерного зала идти в баню воспрещается. Минимально стоит выждать один-два часа, только потом идти в парную.
  • После интенсивной тренировки или тяжелого физического труда заходить в парную можно не более, чем на 8-10 минут. Новичкам это время надо сократить вдвое.
  • Нельзя забывать о том, что процесс обязательно должен постепенным. При возникновении любых неприятных ощущений (одышка, затрудненное дыхание, сильный жар) нужно сразу же покинуть парную, перейдя в раздевалку.
  • Если вы бывалый человек и посещение бани для вас не в новинку, то после длительного пребывания в парной (от 20 минут) все равно стоит делать перерывы на отдых до одного часа. Это необходимо для восстановления всех функций физиологического плана.
  • Чтобы восполнить утраченную жидкость не помешает во время похода в сауну или после нее выпить чего-то минерализованного. Отлично подойдет минеральная вода, подсоленный томатный сок, фруктовые фреши или свежий зеленый чай.

В среднем, в термокамере потери жидкости оцениваются в 1.5-1.8 литра. По возможности, этот дефицит нужно восполнить до того, как отправиться спать.

Когда посещать сауну категорически нельзя

Существуют четкие противопоказания, которые серьезно сокращают круг лиц, которые могут ходить в парную.

  • Заболевания верхних дыхательных путей.
  • Туберкулез.
  • Онкология с метастазами.
  • Нефриты и другие серьезные почечные патологии.
  • Нарушенный водно-электролитный баланс.
  • Мочекаменная болезнь, холецистит.
  • Гепатиты.
  • Язвенная болезнь.
  • Экзема, псориаз, витилиго, другие кожные заболевания.
  • Открытые раны, травмы, порезы.
  • Артриты, артрозы, ревматизм в стадии обострения.
  • Эпилепсия, болезнь Паркинсона, нервные и нервно-психические расстройства.
  • Мигрени.
  • Пониженное давление, сердечно-сосудистые болезни.

Как видите, список болезней, не допускающих возможности попариться, довольно много. Потому оптимально будет сперва проконсультироваться со своим лечащим врачом. Тем более, если речь идет о сауне после интенсивных тренировок. Дополнительно не рекомендуется ходить в баню под действием алкоголя или наркотических или психотропных веществ, однако для атлетов это не очень актуально.

Сауна после тренировки: да или нет

Возможно, вам интересно узнать, чем сауна отличается от парной, а также какая из них лучше для вас.

Вот краткий курс.

В саунах используется сухое тепло, температура от 180 до 195 градусов по Фаренгейту и низкий уровень влажности.

Парные, с другой стороны, более влажные и обычно нагреваются до температуры от 100 до 120 градусов по Фаренгейту.

Но от влажности им становится жарче.

У них одинаковая польза для здоровья

Сауны и парные имеют одинаковую пользу для здоровья, поэтому вам действительно нужно выбрать, какую из них вы хотите попробовать.

Однако следует помнить об одной проблеме, связанной со здоровьем.

Если у вас проблемы с дыханием, разумно будет выбрать парную, поскольку ее влажность будет поддерживать увлажнение ваших дыхательных путей.

Традиционный VS. Инфракрасные сауны

В вашем тренажерном зале есть традиционная сауна, но, может быть, здесь только что установлена ​​модная новая инфракрасная сауна.

Какой тип лучше всего и так ли это важно?

Давайте посмотрим на их основные различия и преимущества, когда дело доходит до трех важнейших категорий: тепло, частота сердечных сокращений и продолжительность пребывания в них.

Традиционная сауна

Инфракрасная сауна

Нагрев

Традиционные сухие сауны имеют температуру от 185 до 185 195 градусов F.Некоторым людям это может показаться слишком жарким, особенно если вы не привыкли проводить время в сауне.

В этих саунах используются гораздо более мягкие температуры — от 120 до 150 градусов по Фаренгейту. Тем не менее, тепло в инфракрасных саунах проникает в тело, а это означает, что вы можете больше потеть, не используя столько тепла, как традиционные сауны.

Частота пульса

Ваша частота пульса в традиционной сауне увеличивается до 30 процентов.Таким образом, высокая температура может оказывать благотворное воздействие, подобное физическим упражнениям.

Более низкая температура приводит к более низкой частоте сердечных сокращений, чем в традиционной сауне, что действительно более комфортно для людей, которые не могут справиться с внезапным скачком сердечного ритма, но при этом заставляют их потеть.

Время

Для достижения нужной температуры в традиционной сауне требуется до 30 минут.Если вы делаете перерывы для остывания, вы можете накопить 45 минут в этих саунах.

Жара наступает быстрее — просто войдите, и вы готовы к работе. А поскольку в инфракрасной сауне температура воздуха ниже, вы можете проводить в ней до 30 минут за раз.

Ускорьте восстановление после тренировки

Независимо от того, используете ли вы традиционную паровую сауну или инфракрасную сауну, они уменьшают отсроченную мышечную болезненность (DOM) и улучшают восстановление после тренировки, согласно исследованию, опубликованному в Springerplus .

Но если говорить конкретно об инфракрасных саунах, они могут быть немного более полезными.

То же исследование показало, что их тепло проникает в нервно-мышечную систему тела, способствуя восстановлению.

Какой бы тип вы ни выбрали, использование сауны в качестве приятеля после тренировки также может принести вам пользу, когда дело касается боли и скованности.

Использование сауны помогает уменьшить хроническую боль.

Исследование, опубликованное в Clinical Rheumatology , показало, что люди с такими заболеваниями, как ревматоидный артрит, в течение месяца испытывали снижение скованности, утомляемость и боль при использовании сауны.

Сауна после тренировки для увеличения мышечной массы

.

упражнений до или после посещения сауны?

Виктор Чап / iStock / Getty Images

Сауна — это финское слово и неотъемлемая часть финского здоровья. Она считается скорее стандартом, чем роскошью. Первобытные сауны, вырытые в склоне холма, имели в центре костровище. После промышленной революции сауна превратилась в небольшую деревянную комнату с нагретыми камнями или инфракрасными лучами для создания тепла. Использование сауны добавляется к режиму упражнений, чтобы помочь с детоксикацией. Вы можете заниматься спортом до или после посещения сауны.

Характеристики сауны

Температура сухой сауны составляет около 70 градусов по Цельсию или 154 градусов по Фаренгейту. Это заставляет ваше тело потеть и увеличивает частоту сердечных сокращений. Энергия, используемая во время 30-минутного сеанса сауны, примерно такая же, как и при беге на 10 километров. После посещения сауны ваше тело считает, что оно только что получило зарядку. Вот почему вам необходимо учитывать потребление жидкости независимо от того, занимаетесь ли вы до или после сауны.

Рекомендации

Необходимо заменить воду во время тренировки.Вы теряете воду из-за потоотделения и дыхания. Расслабление в сауне заставляет ваше тело потеть, вызывая потерю воды и электролитов. Замените жидкости выпиванием от восьми до 16 унций. воды после посещения сауны. Не рекомендуется обильно принимать пищу перед сауной или тренировкой. Вашему организму нужно топливо, однако более легкая закуска подойдет. Вы также должны перекусить после тренировки и посещения сауны. Если вы посетите сауну перед тренировкой, ваши мышцы будут очень расслаблены, и вы рискуете получить травму или обезвоживание.

Expert Insight

По словам доктора Лоренса Уилсона, доктора медицины, изначально рекомендуется проводить в сауне не более 20 минут. После успешного использования сауны несколько раз это время можно увеличить до 40 минут. Никогда не следует посещать сауну чаще одного раза в день. Лучше всего посещать сауну утром или прямо перед сном. Вы можете выполнять упражнения до или после посещения сауны, но не сразу после этого.

Преимущества посещения сауны после тренировки

Использование сауны после тренировки увеличивает выносливость.Трехнедельное исследование, проведенное Университетом Отаго, Данидин, Новая Зеландия, обнаружило, что после того, как бегуны на длинные дистанции провели 30 минут в сауне после тренировки, у них увеличился объем крови. Это приводит к большей выносливости к следующей тренировке. Однако для исследования были привлечены спортсмены, которые уже находятся в отличной физической форме. Это следует учитывать при выборе режима тренировок.

.

Использование сауны после тренировки имеет преимущества и риски для здоровья, о которых следует помнить

Risks and Benefits of a Sauna
Сауна — это небольшое помещение, специально предназначенное для нагрева до очень высоких температур. Есть два различных типа саун: влажные и сухие. Влажные сауны более известны как парные. Температура в влажных саунах ниже, чем в сухих. В сухой сауне температура может достигать 250 ° F, но при этом влажность окружающей среды ниже, поэтому кожа не обжигается.

Наиболее очевидное преимущество сауны заключается в том, что высокие температуры в сауне вызывают расширение кровеносных сосудов и увеличение притока крови к коже.Когда объем кровеносных сосудов и крови увеличивается, кровяное давление в вашем теле падает, заставляя ваше сердце биться быстрее и эффективнее. Это одно из лучших преимуществ использования сауны после тренировки; вы делаете легкие упражнения для сердечно-сосудистой системы (похожие на ходьбу), просто сидя в комнате. Кроме того, посещение сауны после тренировки может помочь удалить мертвые клетки кожи и обнажить новые слои кожи. Регулярное посещение сауны поможет вам в кратчайшие сроки помолодеть.Высокая температура в сауне также может помочь временно ускорить метаболические процессы в организме, что приведет к сжиганию большего количества калорий (что еще больше ускорит вашу тренировку).

Польза от посещения сауны сбалансирована возможным риском для здоровья. Помните, что самая большая опасность использования сауны — это обезвоживание. Это еще более важно, если вы решили заняться чем-нибудь сразу после тренировки, так как вы уже можете немного обезвоживаться из-за потоотделения во время тренировки. Хорошее практическое правило — пить не менее 30-32 унций.воды перед входом в сауну. Таким образом, вы не обезвожитесь после приема внутрь. Также следует помнить, что перегрев может быть чрезвычайно опасным. Будь то тепло на улице или тепло от сидения в сауне — тепло — это тепло !!! Постарайтесь запомнить правило 15 минут и пейте много свежей холодной воды после того, как вы уйдете из теплого, успокаивающего места. На самом деле, вы можете даже взвесить себя до и после того, как потеря веса после посещения сауны означает, что вы не восполнили жидкость, потерянную из-за потоотделения, которое произошло во время согревающего сердца снисхождения!

Принятие прохладного душа после посещения сауны поможет сузить сосуды и избавит вас от головокружения или дурноты.Не забудьте немного растянуть мышцы и немного отдохнуть, чтобы помочь циркулировать любое накопление метаболических кислот, которое могло произойти в результате ваших тренировок. И последний совет по использованию сауны; не превышайте 2-3 сеанса сауны в неделю, так как вы можете стать слишком обезвоженным из-за избыточной потери жидкости, что приведет к ухудшению вашего самочувствия, а не к приливу энергии. Всегда проконсультируйтесь с врачом, если вы принимаете лекарства, такие как те, которые используются для лечения артериального давления, сахара в крови, и имеете ли вы какие-либо сердечно-сосудистые заболевания, которые мешают вам чувствовать себя в безопасности в жаркой сауне.Если сомневаетесь, спрашивайте. Если вы получили зеленый свет, расслабьтесь, наслаждайтесь и освежитесь!

До следующего раза,
Продолжайте движение !!!

Элизабет Салада, доктор медицины
Внутренняя медицина и благополучие

.

Являются ли сауны следующим большим «лекарством», повышающим эффективность? — Блог автора Тима Ферриса

Предисловие редактора

В этом посте будет объяснено, как тепло можно использовать для увеличения гормона роста, мышечной гипертрофии, выносливости и иного улучшения производительности.

Автором Ронды Персавалле Патрик, доктором философии, является всеобъемлющий. Но прежде чем мы начнем, вам необходимо прочитать некоторые сведения и предупреждения…

Жара — это не шутки.

С самого начала моей карьеры перегрев и терморегулирование были моими заклятыми врагами.Несколько раз меня госпитализировали с симптомами теплового удара, и симптомы возникали внезапно и без предупреждения. Мне очень повезло, что я не разбил себе череп о землю после обрушения.

Чтобы разобраться с этим недостатком, я даже стал подопытным в Стэнфордском университете в 2005 году.

Я прошел до изнеможения военными тепловыми маршами, постоянно собирая данные. Вот несколько избранных картинок.

Было так весело, как кажется (поделюсь видео в другой раз, они веселые):

После каждого сеанса я был настолько выведен из строя, что не мог работать 8-12 часов.Мне часто приходилось просто идти домой и спать, даже в 11 утра. Эти проблемы заставили меня в конечном итоге покинуть исследование.

Жара — это чертовски серьезный бизнес, понятно?

Люди могут умереть от чрезмерной жары (здесь пример сауны, здесь недавняя смерть на бегу), поэтому внимательно прочтите эти предупреждения…

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ ТИМА НА ЭТОМ ПОЧТЕ:

Пожалуйста, не будь глупцом и убей себя. Это сделало бы нас обоих очень несчастными. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем делать что-либо, описанное в этом сообщении или в этом блоге.

БОЛЬШОЙ ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Материал в этом блоге только в информационных целях . Поскольку каждая индивидуальная ситуация уникальна, вы должны проявлять должную осмотрительность, проконсультировавшись с практикующим врачом, прежде чем приступать к протоколам, диете, упражнениям, методам, методам тренировок или иным образом, описанным здесь. Автор и издатель прямо отказываются от ответственности за любые неблагоприятные последствия, которые могут возникнуть в результате использования или применения информации, содержащейся в данном документе.

Хорошо, все это в сторону, поехали.

Подумайте о том, чтобы взглянуть на эту статью как на то, что элитные спортсмены, вероятно, улучшат в своих тренировках и режимах приема лекарств.

Ниже приводится гостевая статья Ронды Персавалле Патрик, доктора философии, которая работает с доктором Брюсом Эймсом из теста на канцерогенность Эймса, 23-м наиболее цитируемым ученым во всех областях с 1973 по 1984 год. Доктор Патрик также проводит клинические исследования. испытаний, провел исследования старения в Институте биологических исследований Солка и провел исследования в аспирантуре Св.Детская исследовательская больница Джуда, где она занималась раком, митохондриальным метаболизмом и апоптозом.

Наслаждайтесь!

И если у вас есть опыт использования тепла, холода или других факторов окружающей среды для повышения производительности; или если вы пострадали от них; Я хотел бы услышать обо всем этом в комментариях. То же касается любых фактических исправлений.

Введите Ронду

По большей части люди не любят быть горячими.

Об этом говорят массивные системы климат-контроля и приятно охлажденные фонтаны с водой, которые есть в большинстве тренажерных залов.Есть некоторые исключения — например, бикрам-йога, — но они очень редки.

Но вот сюрприз: повышение температуры ядра для коротких импульсов не только полезно для здоровья, но и может значительно улучшить производительность.

Это верно независимо от того, выполняется ли это вместе с вашей текущей тренировкой или как отдельное мероприятие. Я собираюсь объяснить, как акклиматизация к жаре при использовании сауны (и, вероятно, любая другая неаэробная деятельность, повышающая внутреннюю температуру тела) может способствовать физиологической адаптации, которая приводит к повышению выносливости, более легкому набору мышечной массы и в целом повышенной способности к стрессу. толерантность.Я буду называть эту концепцию преднамеренной акклиматизации к теплу, независимо от тренировок, «гипертермическим кондиционированием».

Я также собираюсь объяснить положительные эффекты акклиматизации к теплу на мозг, включая рост новых клеток мозга, улучшение концентрации внимания, обучения и памяти, а также облегчение депрессии и беспокойства. Кроме того, вы узнаете, как модуляция внутренней температуры может быть в значительной степени ответственна за «беговой кайф» за счет взаимодействия между опиоидными системами динорфин / бета-эндорфин.

Влияние акклиматизации к жаре на выносливость

Если вы когда-либо бегали на длинные дистанции или тренировались на выносливость, интуитивно понятно, что повышение температуры тела в конечном итоге вызовет напряжение, снизит вашу выносливость и ускорит истощение. Что может быть не столь интуитивно понятным, так это то, что акклиматизация себя к теплу независимо от аэробной физической активности посредством использования сауны вызывает адаптацию, которая снижает более позднюю нагрузку вашей основной аэробной активности.

Гипертермическое кондиционирование улучшает вашу производительность во время тренировок на выносливость, вызывая адаптации, такие как улучшение сердечно-сосудистых и терморегуляторных механизмов (я объясню, что они означают), которые снижают негативные эффекты, связанные с повышением внутренней температуры тела. Это помогает оптимизировать ваше тело для последующего воздействия тепла (в результате метаболической активности) во время следующей большой гонки или даже следующей тренировки.

Вот лишь некоторые из возникающих физиологических адаптаций:

  • Улучшение сердечно-сосудистых механизмов и снижение частоты сердечных сокращений. 1
  • Снижение внутренней температуры тела при нагрузке (сюрприз!)
  • Повышенное потоотделение и повышенная чувствительность к потоотделению как функция усиленного контроля терморегуляции. 2
  • Увеличение притока крови к скелетным мышцам (известное как перфузия мышц) и другим тканям. 2
  • Снижение скорости истощения гликогена за счет улучшения перфузии мышц. 3
  • Повышенное количество красных кровяных телец (вероятно, через эритропоэтин). 4
  • Повышенная эффективность транспортировки кислорода к мышцам. 4

[youtube http://www.youtube.com/watch?v=aHOlM-wlNjM&w=500&h=281]

Гипертермическое кондиционирование оптимизирует кровоток к сердцу, скелетным мышцам, коже и другим тканям, поскольку оно увеличивает объем плазмы . Это приведет к повышению выносливости на следующей тренировке или гонке, когда ваша основная температура тела снова повысится.

Акклиматизация к теплу увеличивает выносливость за счет следующих механизмов…

  1. Увеличивает объем плазмы и кровоток к сердцу (ударный объем). 2, 5 Это приводит к снижению нагрузки на сердечно-сосудистую систему и снижает частоту сердечных сокращений при той же рабочей нагрузке. 2 Было показано, что эти сердечно-сосудистые улучшения повышают выносливость как у хорошо тренированных, так и у нетренированных спортсменов. 2,5, 6
  2. Он увеличивает приток крови к скелетным мышцам, поддерживая их подпитку глюкозой, этерифицированными жирными кислотами и кислородом, удаляя побочные продукты метаболического процесса, такие как молочная кислота.Повышенная доставка питательных веществ к мышцам снижает их зависимость от запасов гликогена. Спортсмены на выносливость часто сталкиваются с «стенкой» (или «ударом»), когда они истощают запасы гликогена в мышцах. Было показано, что гипертермическое кондиционирование снижает использование мышечного гликогена на 40-50% по сравнению с тем, что было до акклиматизации к жаре. 3, 7 Предположительно это связано с усилением притока крови к мышцам. 3 Кроме того, накопление лактата в крови и мышцах во время упражнений снижается после акклиматизации к теплу. 5
  3. Улучшает терморегуляторный контроль, который активизирует симпатическую нервную систему и увеличивает приток крови к коже и, следовательно, скорость потоотделения. Это рассеивает часть тепла тела. После акклиматизации потоотделение происходит при более низкой температуре тела, и интенсивность потоотделения сохраняется в течение более длительного периода. 2

Итак, каких успехов вы можете ожидать?

Одно исследование показало, что 30-минутное посещение сауны два раза в неделю в течение трех недель ПОСЛЕ тренировки увеличивало время, которое требовалось участникам исследования для бега до изнеможения, на 32% по сравнению с исходным уровнем. 4

Увеличение беговой выносливости на 32%, обнаруженное в этом конкретном исследовании, сопровождалось увеличением объема плазмы на 7,1% и увеличением количества эритроцитов (эритроцитов) на 3,5%. 4 Это увеличенное количество эритроцитов, сопровождающее этот прирост производительности, напрямую влияет на те более общие механизмы, о которых мы говорили ранее, наиболее очевидным из которых является: большее количество красных кровяных телец увеличивает доставку кислорода к мышцам. Считается, что акклиматизация к жаре увеличивает количество эритроцитов за счет эритропоэтина (ЭПО), потому что организм пытается компенсировать соответствующее увеличение объема плазмы. 4

(Примечание Тима: если «EPO» звучит знакомо, то это потому, что его обычно вводят участники Тур де Франс. Подробнее об этом здесь.)

Другими словами, гипертермическое кондиционирование при использовании сауны не только помогает вам лучше справляться с жарой; это делает тебя лучше, и точка. Я хочу упомянуть, что хотя эти успехи были достигнуты при небольшом размере выборки (N = 6), некоторые из более поздних исследований, на которые я указываю, подтверждают этот вывод.

Влияние гипертермического кондиционирования на гипертрофию (рост) мышц

Физические упражнения могут вызвать мышечную гипертрофию.Тепло вызывает мышечную гипертрофию. Оба они вместе действуют синергетически, вызывая гипергипертрофию.

Вот несколько основных принципов работы мышечной гипертрофии: мышечная гипертрофия включает в себя как увеличение размера мышечных клеток, так и, что неудивительно, сопутствующее увеличение силы. Клетки скелетных мышц действительно содержат стволовые клетки, которые способны увеличивать количество мышечных клеток (ТИМ: так называемая «гиперплазия»), но вместо этого гипертрофия обычно предполагает увеличение размера, а не количества.

Итак, что определяет, будут ли ваши мышечные клетки расти или сокращаться (атрофироваться)?

Сдвиг в соотношении синтеза и разложения протеина… и прикладываемая рабочая нагрузка на мышечную ткань (конечно). Это оно.

В любой момент ваши мышцы выполняют балансирующее действие между синтезом НОВОГО белка и деградацией существующих белков. Важным является ваш чистый синтез белка, а не строго количество происходящего синтеза нового белка. Распад белка происходит как во время использования мышц, так и при их неиспользовании.Именно здесь проявляется гипертермическое кондиционирование: акклиматизация к теплу снижает количество происходящего разложения белка и, как следствие, увеличивает чистый синтез белка и, следовательно, мышечную гипертрофию. Известно, что гипертермическое кондиционирование увеличивает гипертрофию мышц за счет увеличения синтеза чистого белка за счет трех важных механизмов:

  • Индукция белков теплового шока. 8 9
  • Сильная индукция гормона роста. 1
  • Повышенная чувствительность к инсулину. 10

Упражнения вызывают как синтез белка, так и деградацию в скелетных мышцах, но, опять же, именно чистый синтез белка вызывает фактическую гипертрофию. Когда вы тренируетесь, вы увеличиваете нагрузку на скелетные мышцы и, таким образом, увеличиваете энергетические потребности ваших мышечных клеток. Митохондрии, обнаруженные в каждой из этих клеток, включаются, чтобы удовлетворить эту потребность, и начинают всасывать кислород, содержащийся в вашей крови, чтобы производить новую энергию в форме АТФ.Этот процесс называется окислительным фосфорилированием. Однако побочным продуктом этого процесса является образование свободных радикалов кислорода, таких как супероксид и перекись водорода, что обычно называют просто «окислительным стрессом».

Тепловой стресс запускает белки теплового шока, которые предотвращают деградацию белка

Окислительный стресс — главный источник деградации белка.

По этой причине любые средства предотвращения окислительного повреждения белков, вызванного физическими упражнениями, и / или восстановления поврежденных белков при сохранении синтеза белка, индуцированного упражнениями, в конечном итоге вызовут чистое увеличение синтеза белка и, следовательно, будут анаболическими.

Белки теплового шока (или HSP), как следует из названия, индуцируются теплом и являются ярким примером гормезиса. Периодическое воздействие тепла вызывает горметический ответ (защитный стрессовый ответ), который способствует экспрессии гена, называемого фактором теплового шока 1, и, следовательно, HSP, участвующих в стрессоустойчивости.

  • HSP могут предотвратить повреждение, непосредственно удаляя свободные радикалы, а также поддерживая антиоксидантную способность клеток за счет своего воздействия на поддержание глутатиона. 8,9
  • HSP могут восстанавливать неправильно свернутые, поврежденные белки, тем самым обеспечивая правильную структуру и функцию белков. 8,9

Хорошо, давайте сделаем шаг назад от основных механизмов и посмотрим на общую картину акклиматизации к теплу в контексте нарастающей гипертрофии мышц:

Было показано, что 30-минутная периодическая гипертермическая обработка при 41 ° C (105,8 ° F) у крыс индуцировала устойчивую экспрессию белков теплового шока (включая HSP32, HSP25 и HSP72) в мышцах и, что важно, это коррелировало с На 30% больше роста мышц, чем в контрольной группе, в течение семи дней после недели иммобилизации. 8 Эта индукция HSP от 30-минутного прерывистого гипертермического воздействия может сохраняться до 48 часов после теплового шока. 8,9 Акклимация к жаре фактически вызывает более высокую базальную (например, при отсутствии упражнений) экспрессию HSP и более устойчивую индукцию при повышении внутренней температуры тела (например, во время упражнений). 11 12 13 Это отличный пример того, как человек теоретически может использовать гипертермическое кондиционирование для увеличения собственных белков теплового шока и тем самым пожинать плоды.

Тепловой стресс вызывает массовое высвобождение гормона роста

Другой способ, которым гипертермическое кондиционирование может быть использовано для увеличения анаболизма, — это массивная индукция гормона роста. 14 15 , 1 Многие из анаболических эффектов гормона роста в первую очередь опосредуются IGF-1, который синтезируется (в основном в печени, но также в скелетных мышцах и других тканях) в ответ на гормон роста. Есть два важных механизма, с помощью которых IGF-1 способствует росту скелетных мышц:

  1. Увеличивает синтез белка за счет активации пути mTOR. 16
  2. Уменьшает деградацию белка за счет ингибирования пути FOXO. 16

У мышей, которые были сконструированы для экспрессии высоких уровней IGF-1 в мышцах, развивается гипертрофия скелетных мышц, они могут бороться с возрастной атрофией мышц и сохраняют ту же способность к регенерации, что и молодые мышцы. 17 , 18 У людей было показано, что основные анаболические эффекты гормона роста в скелетных мышцах могут быть связаны с ингибированием деградации мышечного белка (антикатаболическим), тем самым увеличивая синтез чистого белка. 16 Фактически, введение гормона роста спортсменам на выносливость в течение четырех недель снижает окисление мышечного белка (биомаркер окислительного стресса) и деградацию на 50%. 19

Моя мысль — хорошие новости. Вам не нужно принимать экзогенный гормон роста. Использование сауны может вызвать сильный выброс гормона роста, который изменяется в зависимости от времени, температуры и частоты. 1,15

Например, два 20-минутных сеанса сауны при 80 ° C (176 ° F), разделенные 30-минутным периодом охлаждения, повышают уровень гормона роста в два раза по сравнению с исходным уровнем. 1,15 Принимая во внимание, что два 15-минутных сеанса сауны при 100 ° C (212 ° F) сухим теплом, разделенные 30-минутным периодом охлаждения, привели к пятикратному увеличению гормона роста. 1,15 Однако, что, возможно, более удивительно, так это то, что повторяющееся воздействие прерывистой гипертермии (гипертермическое кондиционирование) всего тела во время посещения сауны оказывает еще более сильное влияние на повышение уровня гормона роста сразу после этого: два часовых сеанса в сауне a день при 80 ° C (176 ° F) в сухом тепле (хорошо, это немного экстремально) в течение 7 дней, как было показано, увеличивает гормон роста в 16 раз на третий день. 14 Эффект гормона роста обычно сохраняется в течение нескольких часов после сауны. 1 Также важно отметить, что сочетание гипертермии и физических упражнений вызывает синергетическое повышение уровня гормона роста. 20

Повышенная чувствительность к инсулину

Инсулин — это эндокринный гормон, который в первую очередь регулирует гомеостаз глюкозы, в частности, способствуя захвату глюкозы мышечной и жировой тканью. Кроме того, инсулин также играет роль в метаболизме белков, хотя и в меньшей степени, чем IGF-1.Инсулин регулирует белковый обмен в скелетных мышцах посредством двух следующих механизмов:

  1. Он увеличивает синтез протеина, стимулируя поглощение аминокислот (особенно BCAA) скелетными мышцами. 21
  2. Он снижает деградацию белка за счет ингибирования протеасомы, которая представляет собой белковый комплекс внутри клеток, который в значительной степени отвечает за деградацию большинства клеточных белков. 22

У людей больше данных указывает на то, что основные анаболические эффекты инсулина на скелетные мышцы обусловлены его ингибирующим действием на деградацию белков.

Например, инфузия инсулина здоровым людям, повышающая уровень инсулина до нормальных физиологических постпрандиальных (после еды) уровней, подавляет распад мышечного белка без значительного влияния на синтез мышечного белка. 23 , 21 Напротив, дефицит инсулина (например, при сахарном диабете 1 типа) и инсулинорезистентность (в меньшей степени) связаны с повышенным разрушением скелетных мышц. 22, 24

По этой причине гипертермическое кондиционирование может также способствовать росту мышц за счет повышения чувствительности к инсулину и снижения катаболизма мышечных белков.Было продемонстрировано, что периодическая гипертермия снижает инсулинорезистентность на модели мышей с ожирением и диабетом. Мышей с инсулинорезистентным диабетом подвергали 30-минутной гипертермической обработке три раза в неделю в течение двенадцати недель. Это привело к снижению уровня инсулина на 31% и значительному снижению уровня глюкозы в крови, что свидетельствует о повторной сенсибилизации к инсулину. 10 Гипертермическая обработка специально нацелена на скелетные мышцы, увеличивая экспрессию типа переносчика, известного как GLUT 4, который отвечает за перенос глюкозы в скелетные мышцы из кровотока.Снижение поглощения глюкозы скелетными мышцами — один из механизмов, приводящих к инсулинорезистентности.

(ТИМ: Чтобы получить больше удовольствия от транспортеров GLUT 4, прочтите главу «Контроль повреждений» в книге «4-часовое тело», в которой рассказывается, как минимизировать (или исключить) накопление жира в результате читмилов или чит-дней.)

Релевантность для мышечной травмы

Исследования на животных с использованием крыс показали, что 30-минутная и 60-минутная гипертермическая обработка при 41 ° C (105,8 ° F) ослабляет атрофию мышц задних конечностей при неиспользовании на 20% и 32% соответственно. 9, 25 Чтобы вернуться в гипертрофическое состояние после травмы, должен произойти возобновление роста мышц («перезагрузка»). Перезагрузка мышц, хотя и важна для гипертрофии, вызывает окислительный стресс, особенно после периодов простоя, что замедляет скорость восстановления мышц. 30-минутная гипертермическая обработка при 41 ° C (105,8 ° F) увеличивала отрастание камбаловидной мышцы на 30% после перезагрузки по сравнению с негипертермической обработкой у крыс. 8 Было показано, что эффекты гипертермии всего тела на предотвращение атрофии мышц и ускорение роста мышц после иммобилизации проявляются как следствие повышенных уровней HSP. 8,9,25

Во время травмы вы можете быть обездвижены, но вам не нужно быть очень подвижным, чтобы сидеть в сауне несколько раз в неделю, чтобы повысить свои HSP! Это явная победа в отделении травм и восстановления. Помните, что гипертермическое кондиционирование (от использования сауны) приводит к повышению уровня HSP в нормальных условиях и еще большему повышению во время упражнений (или при повышении внутренней температуры тела). 11-13

Релевантность для рабдомиолиза

Гипертермическое кондиционирование также может защитить от рабдомиолиза (разрушения мышц из-за чрезмерного использования мышц) за счет индукции HSP32, также известного как гемоксигеназа 1. 26 , 27

При рабдомиолизе миоглобин, побочный продукт разрушения мышечной ткани, попадает в кровоток, что может вызвать почечную недостаточность. (ТИМ: Кроссфиттеры, следите за своими уровнями КФК после работы на ягодичный пресс. Если вы не можете выполнять длинные планки, поставив ступни на стены, не выполняйте гипер-расширенную ПЗУ, баллистические упражнения на пресс.)

Поскольку миоглобин является гемсодержащим белком, HSP32 (гемоксигеназа 1) может быстро разрушать миоглобин, прежде чем он окажет токсическое воздействие на почки. 26,27 Фактически, индукция HSP32 у крыс, как было показано, защищает крыс от рабдомиолиза. 26 Эта функция HSP32 сильно отличается от классической роли HSP в предотвращении деградации белка. Опять же, акклиматизация к теплу вызывает более высокую базальную экспрессию HSP и более устойчивую экспрессию при тепловом стрессе. 11-13 Чем больше акклиматизировано ваше тело к теплу (ключом к этому является предварительная подготовка), тем выше будет экспрессия HSP32 во время физической активности, и это защитит ваши почки от токсичного продукта распада миоглобина.

Замечательная сделка.

Долговечность

Было показано, что у мух и червей кратковременное воздействие термической обработки увеличивает их продолжительность жизни до 15%, и было показано, что этот эффект специфически опосредуется HSP. 28 , 29 , 30

Хотя изучение влияния чего-то вроде гипертермического кондиционирования на долголетие по своей природе сложно для людей (очевидно), были некоторые предварительные положительные ассоциации с вариациями в гене HSP70, связанными с повышенной экспрессией и долголетием. 31

Воздействие теплового стресса на мозг

Один из способов, которыми мозг реагирует на травму на клеточном уровне, — это увеличение выработки HSP.

Сюда входят ишемическое повреждение (т.е. инсульт), травматическое повреждение и эксайтотоксичность (эпилептическая). 32 Что еще усложняет в контексте «гипертермического кондиционирования» (или преднамеренной акклиматизации к теплу), так это то, что, хотя, с одной стороны, было показано, что гипертермия снижает частоту приступов и повреждений, которые они вызывают после кондиционирования, гипертермия может фактически увеличить ущерб, вызванный судорогами, если они происходят в период теплового стресса.Другими словами, стресс и его повреждающие эффекты складываются. 33 34

При этом (и это неявное предупреждение) было показано, что гипертермия, вызванная сауной, вызывает сильную активацию симпатической нервной системы и оси гипоталамус-гипофиз-надпочечники (HPA).

Одно исследование показало, что у мужчин, которые оставались в сауне, нагретой до 80 ° C (176 ° F) до субъективного истощения, уровень норадреналина увеличивался на 310%, уровень пролактина увеличивался в 10 раз, а уровень кортизола фактически несколько снижался. 1,15 Аналогичным образом, в другом исследовании у женщин, которые проводили 20-минутные сеансы в сухой сауне два раза в неделю, после сеанса наблюдалось повышение уровня норэпинефрина на 86% и пролактина на 510%. 35

Норэпинефрин помогает сосредоточиться и внимательнее, в то время как пролактин способствует росту миелина, что ускоряет работу мозга, что играет ключевую роль в восстановлении повреждений нервных клеток. 36 37

Фактически было показано, что помимо увеличения норэпинефрина, акклиматизация к жаре увеличивает биологическую способность хранить норадреналин для последующего высвобождения. 38 В свете того факта, что у детей с СДВГ было продемонстрировано притупление реакции норадреналина на упражнения и что ингибиторы обратного захвата норадреналина (NRI) часто назначаются для лечения СДВГ (среди прочего), использования теплового стресса и последующего лечения. Следует проверить эффективность акклиматизации как интересного альтернативного терапевтического подхода. 39

Нейрогенез

Было показано, что тепловой стресс увеличивает экспрессию нейротрофического фактора головного мозга (BDNF) в большей степени, чем одни упражнения, когда их используют в сочетании с упражнениями. 40

Это важно, потому что BDNF увеличивает рост новых клеток мозга, а также выживаемость существующих нейронов. Считается, что усиление нейрогенеза отвечает за улучшение обучения. 41 Роль BDNF в мозге также заключается в модулировании нейрональной пластичности и долговременной памяти, а также в уменьшении тревожности и депрессии, вызванных стрессовыми событиями в раннем возрасте. 42 В дополнение к функции, которую BDNF играет в головном мозге, когда он высвобождается в результате физических упражнений, BDNF также секретируется мышцами, где он играет роль в восстановлении мышц и росте новых мышечных клеток. 43

Хотя было специально показано, что BDNF играет некоторую роль в облегчении депрессии от стрессовых событий в раннем возрасте, гипертермия всего тела также улучшает депрессию у онкологических больных. 44 Однако в этом конкретном исследовании предполагалось, что бета-эндорфин (который также индуцируется гипертермией), а не BDNF, мог быть агентом, ответственным за этот эффект. Кроме того, одна из причин, по которой гипертермия всего тела иногда используется у онкологических больных, заключается в том, что она может усилить действие химиотерапевтических агентов. 45

Высокий уровень бегунов и роль динорфина

Вы когда-нибудь задумывались, что в целом отвечает за «максимумы бегуна» или максимумы после тренировки? Вы, наверное, слышали, что это связано с эндорфинами, но это еще не все.

Бета-эндорфины — это эндогенные (естественные) опиоиды, которые являются частью естественной обезболивающей системы организма, известной как мю-опиоидная система, которая блокирует передачу болевых сигналов от тела к мозгу в процессе, называемом антиноцицепцией.Менее известно то, что организм также вырабатывает пептид, известный как динорфин («каппа-опиоид»), который обычно отвечает за ощущение дисфории. Дискомфорт, возникающий во время интенсивных упражнений, воздействия сильной жары (например, в сауне) или острой пищи (капсаицин), вызван высвобождением динорфина. Высвобождение динорфина вызывает активацию и сенсибилизацию мю-опиоидных рецепторов, которые взаимодействуют с бета-эндорфином. 46 Этот процесс лежит в основе «кайфа» бегуна и непосредственно вызван дискомфортом от физических упражнений.Перевод: чем больше дискомфорт вы испытываете во время тренировки или сауны, тем лучше будет уровень эндорфина после нее. Теперь вы понимаете лежащий в основе биологический механизм, объясняющий это.

Как это имеет отношение к гипертермическому кондиционированию и использованию сауны?

Было продемонстрировано, что тепловой стресс от воздействия тепла в сухой сауне вызывает сильное повышение уровня бета-эндорфина, даже больше, чем одни упражнения. 1,15

Исследование на крысах несколько объясняет это: динорфин, доставленный непосредственно в часть гипоталамуса в мозгу крыс, вызывает снижение температуры их тела, в то время как блокирование динорфина антагонистом предотвращает такую ​​же реакцию.Точно так же агонисты рецепторов мю вызывают повышение температуры тела у крыс. 47 Это, по-видимому, означает, что, возможно, намеренно манипулируя температурой своего тела, вы фактически напрямую задействуете мю (эндорфин) и каппа-опиоидную (динорфин) системы, поскольку они явно играют роль в регуляции температуры в целом.

В заключение

Подведем итоги и сделаем вывод: акклиматизация вашего тела к тепловому стрессу с помощью периодической гипертермии всего тела с помощью сауны («гипертермическое кондиционирование») продемонстрировала:

Повышение выносливости:

  • Увеличивает доставку питательных веществ в мышцы, тем самым уменьшая истощение запасов гликогена.
  • Снижение частоты пульса и снижение температуры ядра во время рабочей нагрузки.

Увеличивают мышечную гипертрофию, предотвращая деградацию белка с помощью следующих трех средств:

  1. Индукция белков теплового шока и горметический ответ (который также, как было показано, увеличивает продолжительность жизни у низших организмов).
  2. Вызывает массовый выброс гормона роста.
  3. Повышение чувствительности к инсулину.

Гипертермическое кондиционирование также оказывает сильное положительное влияние на мозг:

  • Увеличивает накопление и высвобождение норэпинефрина, что улучшает внимание и концентрацию.
  • Повышает уровень пролактина, который заставляет ваш мозг функционировать быстрее за счет усиления миелинизации и помогает восстанавливать поврежденные нейроны.
  • Увеличивает BDNF, который вызывает рост новых клеток мозга, улучшает способность запоминать новую информацию и облегчает некоторые типы депрессии и тревоги.
  • Вызывает сильное увеличение динорфина, в результате чего ваше тело становится более чувствительным к последующим эндорфинам.

Жизнь полна стрессов.

Когда вы тренируетесь, вы заставляете свое тело становиться более устойчивым к стрессу (как это ни парадоксально) через сам стресс.

Гипертермическое кондиционирование — это новый и, возможно, эффективный инструмент, который может улучшить вашу сопротивляемость стрессу, связанному с занятиями фитнесом, а также к некоторым стрессам, которые традиционно не связаны с фитнесом, например, к защитному действию HSP при различных типах стресса. При этом преднамеренно применяет физическое напряжение, будь то тепловой стресс или обычные упражнения, требует осторожности.

Вы не должны полностью избегать этого, но вы должны руководствоваться здравым смыслом, не перегружать себя и знать свои пределы.(ПРИМЕЧАНИЕ: вы не должны употреблять алкоголь до или во время посещения сауны, поскольку это увеличивает риск смерти). 48 Персональные вариации, вероятно, вступят в игру, когда вы найдете свою собственную золотую середину для создания термостойкости, избегая при этом чрезмерного растяжения.

Я считаю, что гипертермическое кондиционирование в целом заслуживает более внимательного изучения как инструмент в арсенале спортсменов. Может быть, его можно использовать не только для расслабления?

Но каким бы энтузиазмом вы ни были, помните:

  • Тепло ответственно и с кем-то другим, а не в одиночку.
  • Никогда не топитесь в нетрезвом состоянии, и друзья не позволяют друзьям напиваться в сауне.
  • Если вы беременны или страдаете каким-либо заболеванием, сауны не для вас. Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать этот или любой другой режим, связанный с физическими стрессорами.

Будьте осторожны, дамы и господа.

###

ОБ АВТОРЕ: Доктор Ронда Патрик

Вы можете найти больше видео и писем от доктора Ронды Патрик на ее веб-сайте FoundMyFitness.com.

Сопутствующие и рекомендуемые

The Tim Ferriss Show — один из самых популярных подкастов в мире, его скачали более 500 миллионов раз. Он трижды был выбран в категории «Лучшие подкасты Apple», часто является подкастом с интервью №1 среди всех подкастов Apple и неоднократно занимал первое место среди более 400 000 подкастов. Чтобы послушать любой из прошлых выпусков бесплатно, посмотрите на этой странице .

.

0 0 vote
Article Rating
Подписаться
Уведомление о
guest
0 Комментарий
Inline Feedbacks
View all comments
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x