После силовой тренировки сауна: Баня и сауна после тренировки — SportWiki энциклопедия

Сауна после тренировки — сколько времени нужно для похудения?

Сауна после тренировки для похудения

Научные исследования говорят о том, что нахождение при высоких температурах в сауне или бане вызывает выработку серотонина и эндорфина, известных гормонов радости. По сути, именно это дает ощущение легкости и приятной эйфории, а также может положительно сказываться на самочувствии.

Важно и то, что эти гормоны снижают мышечное напряжение и могут притуплять боль — не зря сауна традиционно используется спортсменами для запуска процессов восстановления мышц и ускорения метаболизма. Однако могут ли баня и сауна избавлять организм от вредных токсинов и лишнего веса — то есть, помочь похудеть?

Сауна — уходит ли жир вместе с потом?

При нахождении в сауне или бане при температуре 80-100°C поверхностные слои кожи нагреваются, кровяное давление растет, а пульс учащается как минимум на 30%. Все это заставляет организм вырабатывать пот в попытке снизить температуру и защитить органы тела и мозг от перегрева.

Несмотря на то, что высокая температура усиливает кровоток и провоцирует потоотделение, это в минимальной степени влияет на процессы выхода свободных жирных кислот из жировых клеток — то есть, на похудение. Потерянный после сауны вес — это прежде всего вода, но не жировые запасы.

Детокс и вывод токсинов

Традиционная медицина, ровно как и учение аюрведы, упоминают о том, что сауна может использоваться для выведения токсинов из организма. Однако подобная очистительная терапия строится не просто на нагревании тела, а на обильном употреблении достаточно сильных потогонных и мочегонных чаев.

Сауна рекомендуется в качестве дополнительного средства, активизирующего потоотделение и, прежде всего, в зимнее время. Аюрведа не говорит о том, что сауна повышает иммунитет, избавляет от токсинов или приводит к похудению — в трактатах чаще упоминаются противопоказания к применению сауны.

Можно ли похудеть в сауне?

Мнение, что сауна помогает похудеть строится на том, что при агрессивном потоотделении тело будет «выпаривать» и подкожные жировые запасы. На данном антинаучном мифе строится целая индустрия товаров для «ленивого» похудения — поясов, штанов и прочих костюмов с эффектом сауны.

Однако научные исследования уверенно говорят о том, что это само по себе усиленное потоотделение вызывает прежде всего обезвоживание организма. Оно никоим образом не связано с похудением, сжиганием жира, выведением токсинов или какими-либо другими оздоровительными процессами.

Обертывание для похудения

На мифе о пользе сауны для похудения строится и миф об обертывании пищевой пленкой для ускорения сжигания жира. При этом если сауна или баня, хотя и не заставят вас похудеть, но могут принести вполне реальную пользу, то обертывание пленкой для похудения — это просто бессмысленная и опасная идея.

Нахождение в сауне подразумевает активный выход пота как попытку противостоять нагреву. Блокирование процессов охлаждения и потоотделения пищевой пленкой приводит лишь к тому, что внутренняя температура тела продолжает повышаться, создавая вполне реальную угрозу для здоровья.

Потогонные чаи для похудения

Мочегонные и потогонные чаи действительно могут способствовать похудению — однако лишь в тех случаях, когда в жировой ткани содержится излишнее количество жидкости. Сами по себе они не сжигают жир, а вызванная их приемом потеря веса всегда обусловлена исключительно потерей воды.

Травами-диуретиками умеренного действия являются мята, шалфей и фенхель, а к сильным средствам относится кассия (сенна) и алтей. Отметим, что кассия имеет множество противопоказаний и крайне не рекомендуется для частного применения, так как может провоцировать желудочные кровотечения.

Сауна после силовой тренировки

Сразу после силовой тренировки открывается метаболическое окно — период, когда организм особенно сильно нуждается в углеводах и белках для восстановления мышц. К сожалению, при температурах выше 30°C процессы синтеза гликогена резко замедляются, снижая доступность питательных веществ.

Если ваша цель — наращивание мускулатуры, сауна принесет больше пользы для восстановления в день, свободный от тренировок. Сразу после силовой тренировки рекомендуется контрастный душ или умывание лица холодной водой — это понизит кровяное давление и нормализует работу организма.

***

Сауна и баня помогают процессам выведения токсинов и лишней воды из организма, однако они никоим образом не влияют на сжигание жира. Костюмы с эффектом сауны и обертывание пищевой пленкой — не более, чем крайне опасные для здоровья процедуры. Похудеть таким образом категорически невозможно.

Дата последнего обновления материала —  20 марта 2017

Баня и сауна до и после тренировки. Как правильно посещать сауну после тренировки?

Слово «Сауна» почти всегда ассоциируется с Финляндией, «Русская Баня» — с древней Русью. Первое задокументированное появление бань, примерно 4000 лет назад — люди выливали воду на раскалённые камни. Одним из лучших способов очистить организм от токсинов, тяжелых металлов и улучшить метаболизм — это посещать бани и сауны. Помимо уменьшения гормона кортизола — гормон стресса, бани и сауны эффективны при респираторных заболеваниях.

Общеизвестный факт — перед тренировкой нужно разогреть мышцы. Разминка подготавливает мышцы к физическим нагрузкам и упражнениям. При выполнении упражнений без разминки увеличивается риск получения травмы. Мнение спортсменов диаметрально противоположны, когда и как нужно использовать сауну для занятий спортом. Сауна до тренировки и сауна после тренировки оказывает большое влияние на работу мышц и течение самой тренировки, а также на физическое состояние и здоровье.

Зачастую сауна используются для снятия мышечной напряженности и болей после тренировок. Высокая температура в сауне способствует расслаблению мышц, уменьшает время восстановления и ускоряет их исцеление. В свою очередь поставленные цели фитнеса или тренировок могут быть достигнуты быстрее. Независимо от того, что они преследуют: потерю веса, кардио-тренировки, увеличение мышечной массы, силы, выносливости или красивого и рельефного тела. Исследования показывают, что сауна стимулирует выделение естественного гормона под названием HGH (гормон роста человека), который жизненно необходим для поддержания здоровой ткани, которые с возрастом быстро вырождаются.

Упражнения в сауне? Многие люди используют сауну для расслабления и медитации, но как насчет практики совмещения сауны и упражнений в одно и то же время? Сауна перед тренировкой, после тренировки или даже без упражнений всегда оказывают положительное воздействие. В последнее время идея тренировки в инфракрасной сауне стала трендом в некоторых фитнес-центрах. В этой статье вы узнаете о преимуществах использования сауны после тренировки, как правильно использовать сауну перед тренировкой.

Оглавление:

Использование сауны до или после тренировки.

В большинстве современных тренажерных залах, фитнес центрах и спортивных комплексах есть сауна или баня. Зачастую это финская сауна, менее распространены инфракрасные сауны. Поэтому возникает вполне законный вопрос, следует ли использовать сауну до тренировки или будет правильным использовать сауну после тренировки? Правда в том, что на самом деле нет правильного ответа который бы подходил всем. Все зависит от физиологии и строения конкретного человека. Одному спортсмену лучше использовать сауну до тренировки, другому спортсмену лучше использовать сауну после тренировки. Стоит так же обратить внимание на степень сложности и тяжести самой тренировки, так как и это является тоже весомым фактором использования сауны до и после тренировки. Использование сауны до тренировки или после тренировки имеет свои преимущества и недостатки. Использование сауны самостоятельно, имеет свои преимущества для здоровья — они тоже описаны в этой статье. Поэтому решение за вами, хотите ли вы использовать сауну до тренировки или воспользоваться сауной после тренировки. 

Использование сауны перед тренировкой.

Преимущества (сауна перед тренировкой)
Использование сауны перед тренировкой может помочь подготовить ваше сердце к более интенсивной тренировке. Это, пожалуй, одно из основных преимуществ использования сауны перед тренировкой. Использование сауны поднимает температуру тела и вызвать вазодилатацию. Все эти эффекты приводят к умеренному увеличению кардиологического функционирования. Использование сауны перед тренировкой подготавливает сердце для упражнений.

Сауна перед тренировкой влияет на мышечную систему человека. Еще одно преимущество использования сауны перед тренировкой состоит в том, что она подготовить мышцы к более интенсивным упражнениям. 

Недостатки (сауна перед тренировкой)
Сауна перед тренировкой может вызвать обезвоживание организма, потерю воды из-за высокого потоотделения. Обезвоживание может непосредственно повлиять на процесс тренировки. До тренировки рекомендуется сократить время использования сауны. Обычно это от 5 до 10 минут — это идеальный диапазон времени.

Использование сауны перед тренировкой может привести к чрезмерному расслаблению мышц, что уменьшит качество приведения тренировки. Стоит ограничить продолжительность нахождения в сауне, для избежания такой ситуации.

Избегайте риска перегрева, что приведет к полной неспособности проводить тренировку.

Нарушение водно-солевого баланса.
Даже при употреблении достаточного количества жидкости вовремя, до и после тренировки, вы не получаете достаточное количество минералов и солей. Время восстановления солей в организме составляет 1-2 дня, через прием пищи и жидкости. Сауна выводит остаток солей с дополнительным потом. По этому не забывайте восстанавливать этот баланс.

Использование сауны после тренировки.

Преимущества (сауна после тренировки)
Использование сауны после тренировки может помочь в правильном остывании организма и приведению его в спокойное состояние. Тело и мышцы спортсмена постепенно и равномерно остывают по своему телу. Уменьшается риск головокружения или обморока после интенсивной тренировки.

Регулярное использование сауны после тренировки увеличивает выносливость. После выхода из сауны выпейте от 2 до 4 стаканов воды, чтобы сохранить гидратацию и помочь организму очиститься от токсинов.

Мышцы растут тогда, когда на них постоянно подается нагрузка, статическая или динамическая. Во время тренировки мышцы человека получают разные виды нагрузок. После тренировки вы обязательно почувствуете боль в мышцах, с которыми вы работали. Во время тренировки ваши мышцы работают больше, чем они привыкли, что приводит к образованию микроскопических трещин и разрывов волокон. Во время восстановления мышечная ткань может, как увеличивается в объеме так и растягиваться, что и вызывает боль в мышцах, так называемая крепотура. Использование сауны после тренировки ускоряет процесс восстановления мышц, увеличивая циркуляцию крови и перенося кислородную кислоту в обедненную кислородом мышцу. Тепло позволяет мышцам расслабиться лучше, тем самым снимается напряжение в мышцах. Использование сауны после тренировки облегчает, возможно полностью снимает боль в мышцах. 

Молочная кислота. При правильном использовании сауны после тренировки, за счет высокой температуры в парилке увеличивается и температура тела, что приводит к замедлению синтеза молочной кислоты. После частичной дегидратации, ее воздействие на организм человека сводится к минимуму.

Недостатки (сауна после тренировки)
Чрезмерное использование сауны после тренировки может затормозить восстановление вашего тела. Использование сауны увеличивает частоту сердечных сокращений, в пределах диапазона, превышающего норму сердечного ритма. Это нормально в течение 10-15 минут после тренировки. Не стоит злоупотреблять сауной после сложной и интенсивной тренировки.

Использование сауны после тренировки связано с рабдомиолизом. Это состояние, при котором скелетная мышца становится поврежденной и быстро разрушается. Когда это происходит, метаболиты от разрушения мышц, такие как миоглобин, могут попадать в кровоток, что приводит к темного цвета мочи. Это один случай рабдомиолиза, вызванного использованием сауны после напряженной тренировки (например тяжелой атлетики).

Несколько рекомендаций, как правильно посещать сауну после тренировки?

• По причинам разгона ЧСС. Не используйте сауну во время тяжелых комплексов. 
• Не посещайте сауну в случае тошноты и плохого самочувствия.
• Температура и влажность воздуха внутри сауны должны быть комфортными.
• Выходите из сауны не спеша, ни в коем случае не резко.
• Когда находитесь в парилке держите рядом с собой дополнительный источник жидкости.
• Не используйте сауну во время сушки. По причине излишней дегидратации.

Вас это может заинтересовать: Восстановление мышц после тренировки. (Читать)

 

Типы саун.

Существует несколько разновидностей саун, в целом, сауна — это комната, которая нагреваются до температур от 65 ° C до 90 ° C (150 ° F до 195 ° F).
Сауна в финском стиле считается «сухой», сауна в турецком стиле имеет высокую влажность. 

Методам нагрева, источник тепла:
Сжигание древесины: печи для сжигания древесины используются для нагрева камней в сауне. Низкая влажность, высокая температура.
Электрический нагретель: устройство крепится к полу или стене, используется для нагрева камней и поднятия температуры внутри помещения. Низкая влажность, высокая температура.
Паровая комната: турецкая баян или хамам. Низкая температура и высокая влажность — 100%.
Инфракрасное излучени: Световые волны от специализированных ламп нагревают тела, при этом температура окружающей среды остается незименной. Преимущество отдается традиционным саунам. Инфракрасные сауны обычно нагревают до 60 ° C (140 ° F).

Сауна/Баня

Конструкция, материал: деревянная панельная комната 
Источник тепла: дерево или электрическая печь. 
Температура: Сухая от 70 ° C до 100 ° C (160 — 200+ ° F)
Влажность: от 5% до 30%

 

Внутренняя отделка сауны производится заранее подготовленными и обработанными деревянными панелями, брусьями. Этот тип саун использует древесный или электрический тип нагрева. Уровни влажности внутри сауны очень низкие. Обычно варьируются от 5 до 30 процентов в зависимости от количества воды, вылитого на раскаленные камни.

Преимущества: Как для спортсмена, так и для обычного пользователя — сауна раскрывает поры, помогая очистить кожу. Также, сауна способствует стимуляции мышц, снижению артериального давления, снижению стресса и положительно действует на сердечно-сосудистую систему.

Паровая комната.

• Конструкция, материал: плитка / стеклянная комната
• Источник тепла: водонаполненный генератор
• Температура: влажность от 38 ° C до 50 ° C (100 — 120+ ° F)
• Влажность: 100%

Разница между сауной и паровой комнатой заключается в конструкции, методе воздействия на организм спортсмена, температуре и влажности. Паровая комната внутри отделана плиткой или стеклом, поэтому влага не впитывается в материалы, подобные дереву. Температуры внутри паровой комнаты колеблются от 38 до 50 градусов Цельсия. Из-за водяного пара уровень влажности в паровой комнате составляет около 100 процентов.

Преимущества паровой комнаты: Как и в сауне, паровая комната хорошо увлажняет кожу. Так же способствует очистке кожи, но не так как традиционная сауна или русская баня.

Оба типа саун обеспечивают расслабление, которое так необходимо после силовых упражнений или фитнеса, очищают кожу и облегчают и снимают: боль, крепотуру, помогают справиться с забитыми мышцами. Сауна полезна при больших и малых физическах, тренировках и фитнесе. Сауна спосбствует мышечной стимуляции, которая необходима до тренировки, так и посте тренировки. Сауна помогает снизить кровяное давление и уменьшить гормоны стресса — две вещи, с которыми сталкиваются многие спортсмены. Сауны улучшают сердечно-сосудистую систему, самую важную часть любой карьеры спортсменов.

Виды водных процедур. Влияние бани и сауны на организм спортсмена. 

Процедура: Хамам.
Турецкая баня имеет помещения с температурой воздуха 50 и 40 °C, а влажность воздуха регулируется согреванием воды в котлах. Охлаждение проводят в специальном помещении путем обливания водой с постепенно снижающейся температурой либо во время пребывания в помещении с комнатной температурой.
Принцип воздействия.
Турецкая баня с интегрированным в неё бассейном. Влияние пара низкое – высокая влажность.
Влияние на организм спортсмена.
Повышение потоотделения, стимулирует разгон жировых отложений и дополнительную потерю энергии, связанную с терморегуляцией организма. Наличие бассейна рядом позволяет не получить обезвоживание во время процедуры. Обладает крайне высокой нагрузкой на сердечно-сосудистую систему. Снижает синтез нового белка и гликогена. Стимулирует выброс эндорфинов.

Процедура: Сухая сауна, электрическая сауна.
Принцип воздействия. Использование сухого нагрева воздуха для создания минимального потоотделения при высокой интенсивности нагрева тела.
Влияние на организм спортсмена. 
Сухой воздух стимулирует собственное потоотделение, однако его интенсивность не сравнима с возможной увеличившейся нагрузкой, создаваемой на сердечно-сосудистую систему. Обеспечивает отсутствие обезвоживания, отлично помогает при борьбе с простудой. Для спортивных достижений – бессмысленна. Обладает крайне высокой нагрузкой на сердечно-сосудистую систему. Снижает синтез нового белка и гликогена. Стимулирует выброс эндорфинов.

Процедура: Инфракрасная сауна.
Принцип воздействия. Нагрев исключительно тела без внешней среды.
Влияние на организм спортсмена.
Эффективность такой сауны, за исключением стимулирования выброса эндорфина и повышения нагрузки на сердечно-сосудистую систему, остается под вопросом.
Важно понимать, использование инфракрасной сауны после тренировки может привести к весьма неприятным последствиям:
Перегрев тела. Ввиду пониженной влажности окружающей среды организм не всегда справляется с терморегуляцией самостоятельно, так как у него нет главного проводника теплоемкости – воды.
Изменение внутреннего давления. Ввиду того, что тело нагревается отдельно от всей окружающей среды.
Отсутствие влаги ведет к дегидратации без дальнейшего восполнения.
Минимальная нагрузка на сердечную систему.

Процедура: Баня с вениками, влажная сауна, русская баня.
Русская баня характеризуется тем, что ее пространство заполняется насыщенным водяным паром, образующим туман, с температурой в пределах 40-45 °C (максимум 50 °C). Парная оборудована лавками, располагающимися на различной высоте, выбор которой зависит от индивидуальной переносимости тепла. Охлаждение осуществляется различными способами: водой, на свежем воздухе, снегом.
Принцип воздействия.
Влажная водная процедура с механическим абразивным воздействием на кожу человека.
Влияние на организм спортсмена.
Повышение потоотделения, стимулирует разгон жировых отложений и дополнительную потерю энергии, связанную с терморегуляцией организма. Наличие бассейна рядом позволяет не получить обезвоживание во время процедуры. Обладает крайне высокой нагрузкой на сердечно-сосудистую систему. Снижает синтез нового белка и гликогена. Стимулирует выброс эндорфинов.

Процедура: Римская баня.
Римская баня обогревается сухим горячим воздухом. Его температура в теплом помещении (тепидарии) достигает 40-45 °C, а в лаконикуме (кальдарии) — 60-70 °C. Горячий воздух подводится к полу или через отверстия в стенах. Оба помещения оборудованы деревянными лавками, располагающимися на различной высоте. Охлаждение осуществляется в бассейнах с различной температурой воды: в альвеусе, который по периметру оборудован ступеньками, — около 35 °C, в писцине — около 12 °C.

Процедура: Ирландская баня.
Ирландские бани распространились в средневековой Европе благодаря усилиям ирландского врача Бартера. Это баня с низким насыщением водяными парами без образования тумана, с температурой в парной около 50-55 °C. Охлаждение осуществляется с помощью душа или обливания. К настоящему времени эти бани практически исчезли.

Процедура: Финская баня.
Финская баня (сауна) обогревается горячим воздухом с температурой, достигающей 100 °C, и низкой относительной влажностью. Сауна оборудована ступенчатыми лавками на различной высоте, чем достигается перепад температур от 65 до 90 °C. Перед окончанием пребывания в парной для механического раздражения кожу стегают вениками или другими средствами. Охлаждение производится на воздухе или в воде.

Польза для здоровья от использования сауны.

1. Снижает кровяное давление.
Использование сауны связано с положительным воздействием на сердечно-сосудистую систему. Основным эффектом использования сауны является ее способность снижать кровяное давление. После использования сауны диастолическое и систолическое кровяное давление снижается. Высокая температура в сауне способствует расширению кровеносных капеляров, сосудов и повышению кровотока, заставляет функционировать даже те сосуды, которые раньше пустовали. Увеличение кровотока может помочь снизить уровень артериального давления.

2. Увеличивает частоту сердечных сокращений.
Подобно упражнениям, использование сауны может вызвать увеличение частоты сердечных сокращений. Увеличение частоты сердечных сокращений может привести к увеличению сердечного выброса на 60-70%. Нормальная частота сердечных сокращений составляет около 60-100 ударов в минуту.

3. Снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Использование сауны связано с уменьшением риска развития некоторых сердечно-сосудистых заболеваний. В исследовании, проведенном Лаукканеном и его коллегами, исследователи провели когортное исследование относительно сердечно-защитных эффектов купания в сауне. Исследователи отметили, что купание в сауне связано с уменьшением риска внезапной сердечной смерти (ВСС), смертельной ишемической болезни сердца (ИБС), смертельного сердечно-сосудистого заболевания (ССЗ). Более того, повышенная частота купания в сауне была связана с лучшими сердечно-защитными эффектами против этих заболеваний. 

4. Снижает частоту простудных заболеваний.
Тепло и влага, создаваемая некоторыми типами саун, может быть полезно для тех, кто страдает простудными заболеваниями. Купания в сауне могут снизить частоту простудных заболеваний. Согласно некоторым исследованиям, 2 фокус группы. Частота, продолжительность и тяжесть простуды регистрировались для обеих групп. В конце исследования исследователи отметили, что общая частота простуды снижается для экспериментальной группы. С другой стороны, не было существенной разницы между этими двумя группами, когда речь идет о продолжительности и тяжести простуды.

5. Снижает риск развития респираторных заболеваний.
Частые посещения сауны, снижает риск развития респираторных заболеваний, таких как пневмония или астма. Чем чаще человек посещает сауну, тем меньший риск развития респираторных заболеваний. Возможно, это связано с мягким воздействием использования сауны на органы дыхания.

6. Анальгетический эффект при ревматоидной боли.
Не все болезни можно вылечить с помощью сауно-терапии. Тем не менее, исследования показали полезное воздействие при лечении ревматоидного артрита. Было обнаружено, что инфракрасная сауно-терапия,  уменьшает боли, снимает усталость у пациентов с ревматоидным артритом. Другое исследование показало, что инфракрасная сауно-терапия эффективна в сочетании с электро-иглоукалыванием, массажем и грязелечением. 

7. Снимает и уменьшает головные боли.
Головные боли могут возникать из-за сужения кровеносных сосудов, снабжающих определенные части мозга. Поскольку использование сауны может вызвать вазодилатацию (это медицинский термин, используемый для описания релаксации гладкой мускулатуры в стенках кровеносных сосудов. Это результат процесса выделения из тучных клеток гистамина и гепарина, что ведёт к расширению просвета сосудов и адгезии (прилипание и проникание из сосуда) Т-лимфоцитов в очаг воспаления.), то ее можно использовать для избавления или лечения головных болей. 

8. Очищает и омолаживает кожу.
Использование сауны увеличивает потоотделение естественным путем, что повышает детоксикацию через пот. Использование сауны улучшает цвет кожи, помогает гидратировать роговой слой (удаляются мертвые клетки кожи), нормализует уровень рН, убирает угри и прыщи на лице и теле. Для людей с сухой кожей лучше использовать сауну с средним и высоким уровнем влажности,  для людей с нормальной и жирной кожей рекомендуется использовать сухую тепловую сауну или русскую баню. Путем регулярного использования сауны можно частично избавиться от целлюлита, рост уровня гормонов роста после сауны способствует омоложению и препятствует сраению.

9. Снижает риск развития нейрокогнитивного дефицита.
Может показаться, что нейрокогнитивное функционирование и использование сауны не взаимосвязаны. Однако данные свидетельствуют о том, что нейрокогнитивное снижение связано с уменьшением артериальной функции. Помните, что использование сауны может вызвать вазодилатацию. Сауна уменьшает риском развития деменции и болезни Альцгеймера у мужчин. 

10. Уменьшает окислительный стресс.
Использование сауны связано со снижением окислительного стресса (состояние, при котором в организме слишком много свободных радикалов — молекул без одного электрона. Такие молекулы запускают цепную реакцию, которая нарушает целостность клеток, приводит к их повреждению или гибели.). Это можно объяснять расслабляющим эффектом от использования сауны. 

11. Повышение гибкость.
Регулярно растягивать жесткие мышцы перед входом в сауну или парную даст возможность теплу проникать в уставшие, жесткие и малоиспользуемые мышцы, делая их более гибкими, эластичными и свободными. Некоторые упражнения проводятся именно в сауне, но с более низкой температурой.

12. Снятие стресса.
Снятие стресса, улучшение психологического состояния, расслабление мышцы и снимая напряжение — одни из преимуществ использования сауны после тренировки. При повышении температуры увеличивается выработка эндорфинов, которые вырабатываются центральной нервной системой. Улучшается качество сна благодаря успокаивающему эффекту сауны, даже врачи рекомендуют посещать сауну и русскую баню пациентам, страдающим бессонницей и хронической усталостью.

13. Здоровая иммунная система.
Поскольку большинство людей ведут сидячий образ жизни, сидячая работа в офисе, используют кондиционеры и другое внешнее воздействие. Еще одно преимущество сауны — это здоровая иммунная система. Посещение сауны стимулирует и поддерживает человеческую иммунную систему. Высокая температура в сауне способствует более быстрому производству белых кровяных клеток, которые помогают организму бороться и справляться с болезнями. Вредные вещества выводятся из организма посредством детоксикации. Каждый день мы неосознанно и непроизвольно подвергаемся воздействию химических веществ, содержащихся в чистящих средствах и косметических продуктах, которые впитываются кожей и накапливаются в организме. Тяжелые металлы также могут попадать в организм из потребляемых продуктов питания, которые не могут быть выведены организмом посредством естественной системы детоксикации без внешнего вмешательства. Со временем, присутствие тяжелых металлов в организме может привести к более серьезным заболеваниям, таким как рак.

Почему сауны могут наращивать мышцы, повышать выносливость и увеличивать силу.

Какие преимущества дает сауна для здоровья? Большинство людей скажут, что пот помогает очистить поры, вывести токсины из организма и поднять настроение. В последние несколько десятилетий современная наука раскрыла удивительное разнообразие других преимуществ, которые могут стать серьезным подспорьем для спортсменов и силовых атлетов.

Не может быть! Полчаса в сауне повышают выносливость организма.

Привычка часто посещать сауну помогает нашему телу акклиматизироваться и приспосабливаться к жаре и высокой температуре. Это совсем не означает, что мы можем наслаждаться тропическими каникулами в сауне. Человеческому теле становится проще справляться с жарким летом и более интенсивными тренировками, во время которых спортсмен потеет больше обычного.

Существует ряд исследований, которые поддерживают понятие акклиматизации тепла, повышающее выносливость. Исследования публиковались в журнале «Journal of Science and Medicine in Sport», из шести мужчин-бегунов время до изнеможения увеличилось на 32 процента после трех недель и двенадцати получасовых сеансов сауны по сравнению с контрольной группой. Поскольку объем крови пользователей сауны и объем плазмы значительно увеличился, отсюда можно предположить, корреляция имеет место быть. Это улучшает сердечно-сосудистую систему и капилляризацию, которая улучшает кровообращение в мышцы и доставку кислорода».

Может ли сауна увеличить мышечную массу (гипертрофия)?
GH — это гормон роста, с ним знакомы профессиональные спортсмены и спортсмены тяжеловесы. Силовая подготовка и хороший сон творят чудеса, по естественному увеличению GH. Среди спортсменов бытует мнение, что сауны могут вывести гормон роста на совершенно новый уровень. Некоторые исследования показывают, что два сеанса сауны по 20-минут в течение недели могут повышать уровни GH в два раза по сравнению с исходным уровнем. В одном исследовании испытуемые, которые провели два сеанса приема сауны в течение недели по часу, временно увеличивали уровни GH на 1600 процентов — стоит понимать что это очень большой риск для здоровья.

Сауна и физическая сила

Улучшенный кровоток и объем крови помогают перемещать питательные вещества в мышцы и ускорять восстановление после тяжелых тренировок. Гормон роста также связан с увеличением прочности, лучшим качеством сна и облегчением боли.

Вывод.
Не зависимо от того спортсмен вы или нет, посещение сауны 5 раз в неделю от 10 до 20 минут за день, будет положительно влиять не только на выработку гормона роста, но и на общее физическое и психическое состояние.

Что происходит с человеческим телом после использования сауны?

Рекомендуемая продолжительность: 15-20 минут сухой сауны при 80-100 ° С, с 15-ти или 20-минутным периодом охлаждения между ними. 3-4 раза в неделю.

Мозг:

• Улучшает память, внимание и фокус.
• Помогает предотвратить дегенеративные заболевания.
• Способствует появлению новых нейровнов, клеток мозга.
• Снимает чувство беспокойства.
• Снимает нервное напряжение.
• Устраняет депрессию. 
• Снимает агрессию и раздражительность.
• Улучшает концертацию и работу мозга.
• Увеличивает силу медитации и визуализации.

Тело:

• Укрепляет иммунную систему.
• Снижает риск развития диабета и метаболических заболеваний (улучшает чувствительность к инсулину).
• Способствует росту и укреплению мышц.
• Замедляет процессы связанные с старением, увеличивает долголетие.
• Вызывает естественное высвобождение гормона роста.

Тяжелые металлы и токсины, выведеные через пот.

• Удаляются через потение тяжелые металлы и токсины, такие как: мышьяк, кадмий, свинец, ртуть, бисфенол-А (BPA), фталаты и DEHP.
• Бисфенол-А (BPA) — разрушает гормоны и эндокринную систему. Найдены в квитанциях, газетах, журналах и другой печатной продукции, игрушках, детских бутылках, пластиковых контейнерах, ящиках для пиццы, пиве и вине.
• Фталаты, DEHP — могут влиять на мужское сексуальное развитие, потенцию и вызывать рак у грызунов. Обнаружено в пластмассовых изделиях, найденных во многих распространенных продуктах и ??некоторых продуктах питания.

Факт: Два 15-минутных сеанса сауны при температуре 100 ° C (212 ° F) сухого тепла, разделенные 30-минутным периодом охлаждения, привели к 5-кратному увеличению гормона роста.
Факт: 2300 финских мужчин доказали, чем дольше и чаще пользоваться сауной, тем выше вероятность снижения риска сердечных заболеваний и проблем с сердцем, ранней смерти.

( Источник: доктор Ронда Патрик.)

Сауна меры предосторожности, что делать до и после тренировки.

Осторожно #1: Нельзя находиться слишком долго.
Новички в парении не должны находиться дольше 7-10 минут в парной. Используйте песочные часы, которые обычно висят рядом с дверью. По мере привыкания тела к бане, постепенно увеличивайте время пребывания в парной. Нельзя превышать 30-ти минутный порог времени за один сеанс. 

Осторожно #2: Состояние здоровья, покиньте помещение парной если появляются нежелательные ощущения (головокружение, тошнота и др.)
После проведения тренировки, особенно тяжелой тренировки сразу заходите в сауну, не давая себе время остыть (нужно подождать не менее десяти минут и принять теплый душ) — через несколько минут можно почувствовать легкое головокружение, тошноту. При проявлении подобных эффектов — покиньте помещение. Отдохните несколько минут, остыньте, примите освежающий душ.

Осторожно #3: Украшения, очки, электронная техника.
Перед сауной снимайте ювелирные украшения, металлические предметы — они быстро нагреются и могу оставить ожоги.

Осторожно #4: Выход из сауны.
Выходя из сауны, выпрямитесь и двигайтесь медленно. Организм должен акклиматизироваться до нормальной комнатной температуры. Сядьте на скамейку в раздевалке, выпейте немного воды, для гидратации организма (водный баланс).

Осторожно #5: Болезни, беременность.
Пожилые, люди с хроническими заболеваниями, такими как диабет, заболевания почек, сердечной недостаточностью, подвергаются более высокому риску обезвожевания. Особое аккуратно стоит принимать сауну беременны и кормящим, так как сауна влияет на гормональный фон человека.

Что делать до и после.
До и после #6: Самое малое. 
После тренировки и перед посещением сауны примите быстрый душ, что вас избавит от неприятного запаха пота и грязи.

До и после #7: Пить воду.
В промежутке между тренировкой в зале и походом в сауну, нужно выпить воды (1-2 стакана). Если не пить воду перед входом в сауну, может возникнуть обезвоживание и как следствие нарушение водно-щелочного баланса в организме. 

Первые признаки обезвоживания: 

• сухость во рту
• сильная жажда
• головная боль
• чувство головокружения
• концентрированная моча

До и после #8:
Хорошо принять душ после сауны, чтобы тело могло остыть и смыть остатки пота и токсинов.

Пословицы и поговорки о бане.
«Баня парит, баня правит, баня все исправит»
«Вылечился Ваня — помогла ему баня»
«Баня — мать вторая: все кости расправит, все дело поправит»
«В который день паришься, тот день не старишься»

Вернуться к началу стать «Баня и сауна до и после тренировки»

Обратите внимание!
Отказ от ответственности:
Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямой медицинской консультации от вашего врача или другого квалифицированного врача. В данной статье информация предоставлена в исключительно ознакомительном формате.

Баня и сауна после тренировки | People-sport.com

Размещенная в прессе и Интернете информация о воздействии сауны на спортсмена по окончании усиленных физических нагрузок в основном позитивная. Но ее нельзя считать в полной мере правдивой из-за субъективности приведенных суждений. На самом деле результат оказывается двойственным ввиду ряда обоснованных причин.

Польза

  К положительным моментам влияния пара можно отнести:

• Подъем психического состояния.
• Закаливающее действие по причине вызова повышенной температурой определенного стресса, требующего адаптации.
• Стабилизацию микроциркуляции и устранение накопившейся вредной молочной кислоты.
• Уменьшение опасности остановки сердца, ишемической болезни и летального исхода от сердечно-сосудистых патологий.

Вызывающие сомнение и негативные показатели

  Известен отрицательный эффект проведения времени в сауне после усиленных физических упражнений:

• По причине стрессовой нагрузки вырабатываются вредные для мышц катаболические гормоны, поэтому нахождение в помещении с избытком пара вызывает спор.
• Жара приостанавливает процессы метаболизма, в связи с чем вес теряется не за счет сжигания жира, а утраты клетками жидкости. Происходит обезвоживается при медленном восстановлении.
• Снижение числа электролитов.
• Кардиотренировки и использование силовых методов причиняют сердцу непомерную нагрузку. Расширение сосудов вызывает его слишком частое сокращение, что неизменно ведет к общей перегрузке.
• Современной медициной не признается термин «очищение» из-за недоказанности выведения шлаков. В парилке организм закаляется или в лучшем случае проявляется эффект плацебо.
• По завершении тренировок в течение ближайших пары часов предполагается полноценный прием пищи для восполнения клеток питательными веществами и запуска в мышцах анаболических процессов. Нормально пообедать или поужинать культурист может лишь в домашних условиях.

Сауна рекомендуется в дни отдыха, а после тренировки лучше принять душ или расслабляющую теплую ванную.

Разновидности бань

  Существует 3 вида бань с возможностью эффективно попариться, исходя из температуры и объема влаги в воздухе:

• Сухая с отнесением: городской общественной бани-каменки, русского типа, песчаной, финской сауны, поддерживающей температуру в пределах 60°С — 120°С и влажность от 5 до 25%.
• С сырым воздухом, представленные: паровыми, русскими банями и финскими саунами с температурой в диапазоне от 50°С до 70°С и влажностью 80-100%.
• Водяные или японские.

Выбор профессионалов

  Интенсивные занятия силовыми приемами подразумевают посещение опытными спортсменами парной минимум дважды в течение недели. Для любителей тренировок или прибегающих к ним от случая к случаю оказывается достаточным 1 раза. Культуристы чаще всего используют русскую и финскую парную, но наибольшим спросом пользуются бани, включающие характерные признаки обоих типов.

Процесс

  Вход в парилку предполагает ряд конкретных, несложных действий:

1. Непременное споласкивание березового или дубового веника холодной водой.
2. Погружение веника из березы до 15 мин в таз с горячей водой с прикрытием вторым. Дубовый вариант обливается холодной водой.

Сопутствующие мероприятия

  В промежуток запаривания веника тело тщательно готовят к предстоящему процессу для оптимального перехода от обычной температуры воздуха к воздействию горячего пара. Особенно это необходимо людям, прежде не увлекающихся услугами бани и лишь использующих душ или ванную. Для данных целей в течение 2-3 мин без мыла или геля принимают теплый душ, затем предварительно заходят в парилку без веника, лишь обязательно имея при себе:

• Вязаную шапочку.
• Рукавицы из сукна или хлопка.
• Шлепанцы против ожогов ступней от горячего пола.

Отдых в предбаннике после бани или сауны сразу по завершении тренировки занимает до 4-х мин с облачением в простыню или махровое полотенце с целью удержания тепла.

Основной этап

  Весьма пропаренный веник идеально подготовлен для главного сеанса входа в комнату с паром:

1. Устранив с веника капли воды в шапочке, рукавицах и шлепанцах на ногах смело переступают порог парной. В помещении излишни спешные действия. Первоначально поглаживают все тело, сначала расположив веник на стопах, и прижав рукавицами, фиксируют в такой позиции несколько секунд.
2. По причине не адаптации кожи, органов дыхания, сосудов и сердца к новым условиям с повышенной температурой не забираются на верхний и жаркий полок. Для первого захода хватает 5-7 мин. Не следует дожидаться обильного потоотделения, поскольку данный временной отрезок лишь некая прелюдия, своеобразная предварительная часть до основного банного процесса.
3. С сухим веником можно подняться на среднюю полку и сменить положение, усевшись с вытянутыми ногами.
4. Пару раз неторопливо веником проходятся от икроножных к ягодичным мышцам, бедрам, спине, шее и в обратной последовательности. Продержав несколько минут веник в самой горячей части парной, приступают к наиболее ответственным манипуляциям, заключающихся в его прижатии к груди, спине, бедрам, голеням и голеностопам.
5. Непременно учитывают коленные, локтевые и плечевые суставы. Чтобы не оставить в стороне поясницу, компаньона или соседа просят обработать веником данную часть тела.
6. Комплекс повторяется 3-4 раза с легким касанием веника без силы. При чрезмерной температуре ограничиваются плавными движениями веника, а при некотором послаблении пара – их интенсивность увеличивается. Во 2-й раз в парилке остаются не более 8 мин.

 

Завершение пребывания

  Каждому заходу сопутствуют основанный на контрасте душ или плавание в бассейне с прохладной водой. Для начала достаточно однократного нахождения в воде с дальнейшим изменением до 4-х раз. В предбаннике, в простыне или махровом полотенце, тело расслабляется в течение 8-12 мин. Максимально позитивно действует и бодрит выпитая чашка горячего чая. Для избавления от излишних килограммов совершается от 3 до 6 заходов в парную. Начинающие посетители проявляют осторожность и особенно внимательно следят за данными показателями. Мыльные средства используют лишь в самом конце парения в сауне.

Как правильно бегать и зачем сауна после тренировки? World Gym | Блоги

Я очень хочу жить хорошо. Просыпаться с удовольствием и засыпать, только голова касается подушки. Я хочу есть хорошую еду, работать над хорошими вещами, думать свежо и много двигаться. Потому что это интереснее, чем аврал на аврале, недосып, и какие-то стремительные выходные в кутежах без шанса на реабилитацию.

Этот блог — об иркутских фитнес-клубах. Каждую неделю я хожу в новый и выясняю, чем он хорош, а что можно было бы и доработать.

Но обо всем по порядку. Мне 21 год, рост 170, вес 55, есть проблемные зоны, над которыми я хочу работать. Естественно, в тренажерном зале. Поэтому беру несколько гостевых визитов в World Gym.

Начинается все с медицинского осмотра. Довольно беглого, зато посмотрели и за ушами, и на пятках, узнали, нет ли серьезных проблем со зрением, ну и вообще, Соня, как самочувствие? У меня все хорошо, поэтому меня отправляют на обзорную экскурсию по клубу и сразу же — на первую тренировку, которая начинается в кардио-зале.

Однажды я где-то читала, что бег что-то вроде легкого наркотика, на который легко можно подсесть. Вот и я беговой наркоман, могу встать на дорожку, включить музыку и не остановиться никогда. Я была еще в трех клубах за последние пару недель и сообщаю, что в World Gym дорожки самые удобные и наименее коварные — никаких сюрпризов со скоростью и остановкой. Беспокоит только унылый вид из окна. 30 минут бега и я иду дальше.

Тренеры советуют разогреваться именно на кардиотренажерах, к тому же это отличный способ медленно но верно терять в бедрах и прессе. В дни, когда я не хожу в клуб, я стараюсь потанцевать с утра полчаса или попрыгать со скакалкой.

В зале силовых тренажеров меня встречает в меру накаченный инструктор и отправляет на быструю прогулку по тренажерам, которые для нашего города уникальные: их возят из США и из строя они выйти практически не могут. Но тренер не дает мне долго оценивать преимущества и начинает давать справку: пресс качаем здесь, упражнениям на ножки, руки и спинные мышцы тоже научили.

Когда приходите в тренажерный зал первый раз, обязательно сообщайте тренеру о том, какие у вас проблемы: я, например, вижу не очень хорошо и страдаю болями в спине, поэтому кое-что мне противопоказано. Вопросы задавать тоже необходимо: как и что работает? сколько подходов делать? как часто пить воду?

Тренер дает совет: в клуб нужно приходить, чтобы заниматься комплексно. Сначала кардио, потом час в тренажерке, потом можно сходить на групповое занятие (расписание обновляется каждую неделю, его можно взять на ресепшн или посмотреть на сайте), потом в бассейн и мое самое любое — пара заходов в сауну.

Кстати, сауна и бассейн после тренировки отлично расслабляют и успокаивают мышцы, поэтому на следующее утро встать с кровати без боли во всем теле вполне реальный вариант.

Когда я прихожу домой, никогда сразу же не накидываюсь на еду, потому что так вся тренировка оказывается бессмысленной. Сейчас, в холода, возвращаясь в теплую квартиру, я использую отличный способ разогреться. Кипяток с лимоном и тертым имбирем я выпиваю, просматривая ленты в социальных сетях. Черный и зеленый чай обезвоживают организм, который и так устал, поэтому эти напитки лучше оставить на утро, а в идеале вообще забыть о них. Где-то через час делаю фреш из помидоров и сельдерея. Это не дает впасть в сонливость после тренировки и провести остаток дня за полезными делами, а не лежа на диване.

Напоследок еще кое-что: ходите на тренировки с удовольствием, не любите бегать — садитесь на велотренажер, не нравится аэробика — записывайтесь на йогу, главное, чтобы вы не возвращались домой в черном настроении после трехчасового ада в тренажерном зале. Физические нагрузки должны повышать настроение и жизненный тонус, а не наоборот.

Всем продуктивных тренировок, ребята!

Сауна после тренировки: за и против

 

Стоит ли посещать сауну после занятий в тренажерном зале? Однозначного мнения на этот счет нет: кто-то из специалистов за, а кто-то категорически против. Мы будем рассматривать ситуации, в которых сауну посещает здоровый человек. А вот если у вас проблемы с давлением, сердцем, сосудами, то к посещению сауны вам в принципе следует подходить с особой осторожностью.

 

Пребывание в сауне увеличивает артериальное давление, частоту сердечных сокращений – посещение сауны даже сравнивают с небольшим забегом (с такой же силой нагружается наше сердце)! Расширение сосудов под действием высоких температур влечет за собой увеличение циркуляции крови. Но увеличение кровоснабжения в основном происходит в коже – об этом свидетельствует ее цвет сразу после парной. А мышцы как раз наоборот: испытывают недостаток притока крови. Это может негативно сказаться на росте мышечной массы. Поэтому людям, желающим нарастить мышечную массу желательно посещать сауну в дни, свободные от тренировок. А после тренировки им будет полезен контрастный душ (как альтернатива пару): он активирует восстановительные процессы, насыщает кровь и мышцы кислородом.

Если же вы ставите перед собой цель поддерживать в хорошем состоянии общую физическую форму или развиваться функционально – 5-7 минут сауны после тренировки вполне допустимы. Более длительное время пребывания в парилке приведет к перегреву, и вместо восстановления вы получите вялость и слабость.

Для людей, которые хотят похудеть и не ставят перед собой цели нарастить мышечную массу, сауна после тренировки очень даже полезна. Она помогает вывести из организма молочную кислоту – предупредить болевые ощущения после нагрузок, расслабиться, восстановиться, отдохнуть; а еще сауна тонизирует и улучшает настроение! После пилатеса, стретчинга, йоги, силовых или аэробных нагрузок низкой интенсивности вполне можно дать небольшую встряску организму!

Банные процедуры применяют как профилактику некоторых заболеваний, в том числе респираторных, сердечнососудистых, также сауна укрепляет иммунную систему.

Но не стоит забывать, что сауна обезвоживает организм, и без того потерявший некоторое количество воды на тренировке, поэтому питьевой режим как никогда актуален! И во время тренировки и в сауне! Обязательно нужно пить минеральную воду или травяные чаи между заходами в парную.

С легким паром! Всегда рады видеть Ваc!

Автор: Понеделко Анастасия — инструктор групповых программ фитнес-клуба AURA

ИНФРАКРАСНАЯ САУНА | Фитнес клуб Лотос Академическая, Профсоюзная

Под воздействием ИК-излучения тело человека начинает прогреваться, в результате чего привычная температура в 36,6 градусов перерастает в 38 градусов, прогревание происходит на глубину до 4 см!   Организм активно избавляется от влаги и токсинов за счёт максимально раскрывшихся пор, вместе с жидкостью удаляются токсины. Основное преимущество ИК сауны — избавление от шлаков и токсинов. Основное, но не единственное. Сеанс в ИК сауне поможет и в борьбе с некоторыми заболеваниями: 

• Снизить уровень холестерина
•  Укрепить стенки сосудов
•  Улучшить состояние нервной системы
• Устранить бессонницу
• Избавиться от мышечной и головной боли
• Укрепить иммунитет и предотвратить простудные заболевания

ИК САУНА ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Посещение ИК сауны до тренировки позволяет ускорить кровообращение и разогреть мышцы для нагрузки, без предварительных упражнений.

После интенсивной тренировки посещение ИК сауны способствует выводу из организма образовавшуюся молочную кислоту, именно она приводит к появлению болезненных ощущений в мышцах.

РЕКОМЕНДАЦИИ И ПРАВИЛА ПОСЕЩЕНИЯ ИК САУНЫ

-Одновременно в ИК сауне могут находиться один, или два человека.

-Рекомендуемое время сеанса 20-30 минут в день

-Оптимальная температура 40-50 градусов.  

-Рекомендованная поза – сидя с прямой спиной и опущенными ногами, желательно не пассивная (делайте себе массаж ног, рук, воротниковой зоны, проблемных зон).

-До сеанса желательно не есть (по крайней мере за 1,5 часа)

-До сеанса необходимо принять горячий душ (чтобы подготовить поры к потоотделению) и выпить зеленого чаю или минералки (в качестве компенсации предстоящей потере жидкости).

-Использовать во время процедуры маски, кремы или масла нельзя ни при каких обстоятельствах. Кожа человека, отправляющегося в кабину должна быть совершенно чистой и сухой. Декоративную косметику также необходимо смывать перед посещением кабины, лицо должно быть идеально чистым.

 -После сауны достаточно смыть пот теплым душем и, опять-таки, пополнить запасы жидкости чаем или минеральной водой.

— Если целью вашего посещения ИК-сауны является похудение или косметические эффекты – нанесенные после сеанса на вымытую кожу специальные средства (кремы, лосьоны) будут особенно действенны.

— Рекомендуемая частота посещения ИК индивидуальна, но не чаще, чем через два дня.

Противопоказания к посещению ИК сауны

• период беременности
• опухоли и подозрение на них, онкология
• сильные болезни в совокупности с повышенной температурой
• туберкулез
• атеросклероз
• кровотечения
• инфекционные болезни
• диабет
• свежие травмы
• цистит
• гинекологические болезни
• металлические протезы, искусственные суставы, стержни и шунты, любые другие виды имплантов 

Если у Вас остались вопросы — обратитесь к администраторам клуба.

Неофициальный сайт Elle Man — мода, спорт, секс, авто, кухня

Несмотря на то, что мнения разделились, сторонников сауны все же больше, чем ее противников. Мы отвечаем на вопросы о том, как использование сауны влияет на наш организм, стоит ли ее использовать до или после тренировки, и кому следует ее избегать.

Как пользоваться сауной в спортзале: до или после тренировки?

Слово «сауна» почти всегда ассоциируется с Финляндией. Сухая сауна считается одним из лучших способов очистить организм от токсинов, тяжелых металлов и улучшить обмен веществ. Помимо снижения уровня кортизола, т. Е. Гормона стресса, при заболеваниях дыхательных путей рекомендуются бани и сауны.Должна ли силовая тренировка предшествовать сауне? Это лучше использовать после тренировки?

Сауна до и после тренировок оказывает большое влияние на работу мышц и тренировки, а также на физическое состояние и здоровье.

• Сауна используется для уменьшения мышечного напряжения и боли после тренировки.
• Высокая температура в сауне способствует расслаблению мышц.
• Сокращает время регенерации и ускоряет заживление.

Сауна перед тренировкой, после тренировки или даже без упражнений обычно оказывает положительное влияние на наш организм. В последнее время идея тренировок в сауне стала тенденцией в фитнес-центрах. Такая тренировка сводится к минимальной активности и проходит в короткие промежутки времени, после чего следует отдых.

Должен ли я, однако, пользоваться сауной до или после тренировки? Правда в том, что нет однозначного ответа на этот вопрос. Все зависит от физиологии и организма конкретного человека. Также стоит обратить внимание на сложность и интенсивность самой тренировки, потому что это также важный фактор в использовании сауны.

Использование сауны перед тренировкой может помочь подготовить ваше сердце к более интенсивным тренировкам. Это, пожалуй, одно из главных преимуществ использования сауны перед тренировкой. Использование сауны повышает температуру тела и вызывает расширение кровеносных сосудов. Все эти эффекты приводят к умеренному увеличению сердечной функции. Однако характер упражнений, которые мы намереваемся выполнять, очень важен. Если это будет силовая или выносливая тренировка, то лучше и безопаснее отказаться от сауны.

Однако использование сауны перед тренировкой может вызвать обезвоживание из-за сильного потоотделения. Обезвоживание может напрямую повлиять на ваши тренировки. Перед тренировкой рекомендуется сократить время использования сауны до 10 минут. Чрезмерное использование сауны перед тренировкой также может привести к чрезмерному расслаблению мышц, что снизит качество тренировок. Избегайте риска перегрева, что приведет к полной неспособности заниматься спортом.

Здорова ли сауна после тренировки?

Использование сауны сразу после тренировки не рекомендуется. Пребывание в сауне — это физическое усилие для нашего тела, поэтому вам следует подождать 30 минут, прежде чем идти в сауну после интенсивных физических нагрузок.

Регулярное, кратковременное и бережное использование сауны после тренировки повышает выносливость. Выйдя из сауны, выпейте от 2 до 4 стаканов воды, чтобы поддерживать увлажнение и помочь организму очиститься от токсинов. Во время тренировки мышцы повреждаются и развиваются микротравмы. Организм, желающий предотвратить эту ситуацию в будущем, сразу же восстанавливает поврежденные мышечные волокна. Таким образом, поперечное сечение мышц увеличивается, а мышечная масса увеличивается. Повышение температуры усиливает анаболические процессы, что естественным образом увеличивает мышечную выносливость.

Положительный эффект от использования сауны после тренировки можно получить только при определенных условиях. Нам не разрешается пользоваться сауной сразу после физической нагрузки, и пребывание в сауне не должно превышать нескольких минут. Чрезмерное использование сауны после тренировки не только препятствует регенерации тела, но также может привести к рабдомиолизу — состоянию мышечного распада.

Сауна после тренировки — что дает сауна после занятий?

Сауна — это возможность расслабить мышцы. Под воздействием высоких температур кровеносные сосуды расширяются и улучшается кровообращение. Мышцы очищаются от накопленной молочной кислоты.

По мере изменения температуры организм начинает вырабатывать эндорфины динамически.Человек сразу чувствует приятную, но не подавляющую усталость, появляется чувство удовлетворения. Сауна после тренировки также способ укрепить иммунитет.

Некоторые специалисты в области физической культуры и спорта считают, что не стоит идти в парилку сразу после тренировки. Их аргументы таковы:

• Сауна — тяжелая ноша для тела. Термическое воздействие может вызвать обратную реакцию — резкое сужение или расширение сосудов.
• После активных занятий в тренажерном зале человеку необходим отдых, а сауна, к сожалению, вызовет дополнительную нагрузку на организм.
• Тренировочные нагрузки приводят к активной потере влаги. Добавьте к этому потерю влаги в парилке, получается, что человеку грозит обезвоживание.

Сауна после тренировки: каковы преимущества?

Возможно, вы слышали или слышали о клубах здоровья или тренажерных залах с саунами в раздевалке для отдыха после сеанса пота. Но действительно ли они полезны для вашего здоровья?

Сауна приносит пользу, но только при правильном использовании. Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, как работают сауны и как они потенциально могут помочь вашему здоровью.

Существует несколько различных типов саун, но в целом все сауны — это помещения, которые нагреваются до температуры от 150 ° F до 195 ° F (от 65 ° C до 90 ° C).

Сауны в финском стиле считаются «сухими», а в саунах в турецком стиле много пара. Люди обычно проводят в сауне от 15 до 30 минут, в зависимости от того, сколько тепла они могут переносить.

Различия в саунах заключаются в способах получения тепла. Это наиболее распространенные типы:

• Топка на дровах: Дровяные печи используются для обогрева камней в сауне. Температура высокая, но влажность низкая.
• Сауна с электрическим обогревом: Электрическая каменка, прикрепленная к полу или стене, используется для обогрева помещения.Температура высокая, но влажность низкая.
• Паровая баня: их также называют «турецкими банями». Температура низкая, а влажность высокая — 100 процентов.
• Инфракрасный: световые волны от специализированных ламп используются для обогрева вашего тела, не нагревая комнату. Преимущества аналогичны обычным саунам, но при гораздо более низких температурах. Инфракрасные сауны обычно имеют температуру около 140 ° F (60 ° C).

Несмотря на то, что температура и влажность различаются, воздействие на организм одинаково для всех типов саун.

Сауна — это не только расслабляющий способ завершить тренировку, но и полезна для здоровья.

Время, проведенное в сауне, может положительно сказаться на здоровье сердца. Некоторые исследования показали, что воздействие высоких температур способствует расширению кровеносных сосудов, что улучшает кровообращение и снижает кровяное давление.

«Есть люди, которые страдают хронической болью в мышцах и суставах из-за ревматоидного артрита, фибромиалгии и т. Д. [Исследования] показали, что сауны могут помочь при боли и усталости, связанных с этими состояниями», — говорит доктор.Ай Мукаи, специалист по физической медицине и реабилитации в Техасской Ортопедии.

Доктор Мукаи также говорит, что некоторые спортсмены используют сауны, чтобы повысить производительность и выносливость. «Кажется, что после посещения сауны мышечная сила и мощность увеличиваются. Если вы хотите развить силу и мощь, сауны могут в этом помочь ».

Вес, который вы теряете в сауне, равен весу воды, что не идеально. Хроническое обезвоживание — плохое состояние для организма, поэтому постарайтесь как можно скорее восполнить потерянный вес воды.Но пребывание на высокой температуре действительно вызывает небольшое учащение пульса, что может помочь вам сжечь больше калорий, сидя в сауне, чем сидя в состоянии покоя при нормальной температуре. Однако этот эффект очень мал и, скорее всего, не окажет большого влияния на общее количество сожженных калорий.

Доктор Мукаи подчеркивает важность баланса, когда речь идет о программах по снижению веса. Использование сауны само по себе не поможет вам похудеть, но может оказаться полезным при использовании в рамках здорового плана похудания. «В целом, если вы участвуете в программе, в которой вы одновременно придерживаетесь диеты и упражнений, сауна может стать полезным компонентом целостного плана.”

Все сауны подвергают ваше тело воздействию высоких температур. Когда ваше тело перегревается, вы потеете. Потоотделение вызывает потерю жидкости. Вы получаете обезвоживание, когда теряете больше жидкости, чем принимаете. Существует риск обезвоживания при посещении сауны любого типа.

Если учесть, что вы уже потели во время тренировки, вам нужно быть особенно осторожным.

«Самый большой риск (при использовании сауны) — это обезвоживание», — говорит д-р Мукаи. «Пейте много жидкости.Если вы собираетесь сильно потеть, попробуйте напитки с электролитом ».

Согласно данным Harvard Health Publications, средний человек теряет около пол-литра пота за короткое время в сауне. Но вы можете предотвратить обезвоживание, выпивая достаточное количество воды до, во время и после посещения сауны. Это поможет восполнить жидкость, которую ваше тело будет терять во время потоотделения.

Сильное обезвоживание является неотложной медицинской помощью и требует медицинской помощи.

Чтобы избежать обезвоживания, пейте много жидкости и знайте следующие признаки обезвоживания от легкой до умеренной:

• сухость во рту
• сильная жажда
• головная боль
• головокружение
• головокружение
• не так часто мочеиспускание или очень концентрированная моча

Пожилые люди и люди с хроническими заболеваниями, такими как диабет, болезни почек и сердечная недостаточность, подвергаются более высокому риску обезвоживания. Если у вас есть проблемы со здоровьем, посоветуйтесь с врачом, прежде чем пользоваться сауной любого типа. Кроме того, не забудьте проконсультироваться с врачом перед использованием сауны, если вы беременны, поскольку это может быть не рекомендуется.

Использование сауны после тренировки может быть полезным, если делать это осторожно и ответственно. По словам доктора Мукаи, вам следует расслабиться в сауне. «Обычно я советую людям начать с более короткого времени и посмотреть, как они себя чувствуют сразу после этого, а затем до конца дня». Попробуйте начать с пяти минут.Собирайтесь, если чувствуете себя комфортно.

Почему сауны могут укрепить мышцы, повысить выносливость и силу

Почему так много людей намеренно ищут дискомфорт в сауне? Думаю об этом. Климат в сауне — противно жарких, часто более 100 градусов по Фаренгейту и 100-процентная влажность. У ваших ног сразу же начинает скапливаться пот. Если бы вы были в одежде, она мгновенно испортилась бы. Мы платим наличными за их использование, а потом… ну и что дальше?

Чем занимаются сауны ? Они возникли в Европе в средние века — вероятно, добрую тысячу лет назад — когда люди поливали водой раскаленные камни в ямах, вырытых на склонах холмов.Но они также появились в Корее в 15 годах, где их рекламировали за их пользу для здоровья.

Но какова польза для здоровья? Большинство людей скажут, что пот помогает очистить поры и улучшить настроение. За последние несколько десятилетий современная наука открыла удивительное множество других преимуществ, которые могут иметь серьезные последствия для силовых атлетов.

Действительно ли сауны повышают выносливость?

Само собой разумеется (и наука), что посещение сауны помогает вашему телу лучше адаптироваться к жаре.Это не просто означает, что вы можете больше наслаждаться тропическим отдыхом, чем любители сауны, это означает, что ваше тело может лучше справляться со стрессовыми и потными тренировками.

Есть несколько исследований, которые подтверждают идею повышения выносливости путем акклиматизации к жаре. Один из них, опубликованный в журнале «Журнал науки и медицины в спорте », показал, что у шести мужчин-бегунов на длинные дистанции время до истощения увеличилось на колоссальные 32 процента после трех недель и двенадцати получасовых сеансов в сауне по сравнению с контрольной группой.Поскольку объем крови и объем плазмы у посетителей сауны также значительно увеличился, они предположили, что существует корреляция.

«Для тяжелоатлетов, таких как пауэрлифтеры или тяжелоатлеты, улучшение устойчивости к стрессу по-прежнему хорошо, — говорит Бен Гринфилд, консультант по работе с людьми из Спокана. «Это улучшает вашу сердечно-сосудистую систему и капилляризацию, что улучшает приток крови к мышцам и улучшает доставку кислорода».

Могут ли сауны увеличивать мышечную массу (гипертрофию)?

Если вы много читали о физиологических преимуществах подъема тяжестей, вы, вероятно, слышали о гормоне роста (ГР). Он имеет решающее значение для роста и восстановления мышц, и есть свидетельства того, что он также может помочь уменьшить жировые отложения.

Силовые тренировки и хороший сон делают отличную работу по естественному увеличению GH. Но есть много доказательств того, что сауны могут вывести его на совершенно новый уровень, при этом некоторые исследования показывают, что два 20-минутных сеанса сауны в неделю могут повысить уровень GH в два раза по сравнению с исходным уровнем, и что повышение температуры может привести к даже большие прыжки. В одном исследовании испытуемые, которые пережили два одночасовых сеанса сауны в неделю, временно повысили свой уровень GH на 1600 процентов — конечно, час в очень горячей сауне может оказаться большой проблемой.

«Сауны обладают положительными преимуществами гормона роста, а не проблемами, связанными с суперфизиологическим гормоном роста», — говорит Гринфилд, имея в виду тот факт, что регулярные инъекции очень большого количества экзогенного гормона роста были связаны с болью в нервах и суставах и повышенным риском развития заболеваний. колоректальный рак.

«Это эндогенное повышение вашего естественного уровня гормона роста, в отличие от инъекции GH или чрезмерного использования какого-либо предшественника GH, такого как молозиво или много-много молочных продуктов», — говорит он.«Это все равно что сравнивать естественные методы повышения тестостерона, такие как много солнечного света и много секса, с экзогенным тестостероном, который иногда может остановить вашу естественную выработку».

Так что насчет сауны и увеличения силы?

Похоже, эффект есть. Как упоминалось выше, улучшенный кровоток и объем крови могут помочь доставить питательные вещества к мышцам и улучшить восстановление после тяжелых тренировок. Гормон роста также связан с приростом силы, улучшением качества сна и облегчением боли, но есть о чем поговорить и в отношении белков теплового шока.

В исследованиях на грызунах гипертермическое кондиционирование вызывает выработку белков теплового шока, которые могут предотвратить повреждение, вызванное свободными радикалами, и поддержать антиоксидантную способность. Они также восстанавливают поврежденные белки, обеспечивая их правильную структуру и функцию.

Существуют доказательства того, что белки теплового шока также помогают удерживать мышцы, если вы мало тренируетесь. Одно исследование показало, что после недели бездействия грызуны, акклиматизировавшиеся к жаре, сохранили на 30 процентов больше мышц, чем контрольная группа.Мы знаем, что исследования на грызунах не всегда переносятся на людей, но в этих исследованиях большой объем выборки, и биологический механизм функционирует у людей очень похоже.

Заключение

Хотя некоторые эксперты рекомендуют двадцать минут пять раз в неделю, есть свидетельства того, что соблюдение сеансов по пятнадцать-двадцать минут два или три раза в неделю все равно будет влиять на ваш гормон роста, выносливость и производство белков теплового шока. Возможно, употребление кофеина перед тем, как отправиться в сауну, улучшит мобилизацию жира; только не забудьте также пить много минеральной воды.

Наконец, если вы потеете в одиночестве, убедитесь, что кто-то знает, что вы находитесь в сауне, на случай, если вас перегорит жар. Такое случается, и нет ничего безопасного на сто процентов. Будьте умны, будьте осторожны и поговорите со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо радикальные изменения в свой режим фитнеса.

Почему ходить в сауну после изнурительной тренировки — хорошая идея

Вы пьете красное вино? Что, если я скажу вам, что потягивание бокала вина приравнивается к часу упражнений? Ага, это проверено.Новое научное исследование только что подтвердило эту замечательную новость. Так что в следующий раз, когда вы возьмете стакан Мерло, вы сможете похвастаться примерно часом тяжелой тренировки. Радуйтесь, пьющие!

Результаты исследования

«Я думаю, что ресвератрол может помочь пациентам, которые хотят заниматься спортом, но физически неспособны. Ресвератрол может имитировать упражнения для большего увеличения пользы от скромного количества упражнений, которые они могут выполнять ».

(аплодирует)

Я не говорю этого, но главный исследователь исследования Джейсон Дайк опубликовал его в Journal of Physiology в мае.

В заявлении для ScienceDaily Дайк указал, что ресвератрол — это ваше волшебное «естественное соединение», которое дает вам те же преимущества, которые вы получили бы от тренировок в тренажерном зале.

А где вы его нашли? Фрукты, орехи и, конечно же, красное вино!

Я забыл упомянуть, что Дайк также исследовал, что ресвератрол может «улучшить тренировки и производительность»?

Пределы конечно есть

Но не все золото как говорят. Если вы дама, которая любит выставлять напоказ бокал белого вина в клубе, или просто любительница Шардоне, у вас плохие (печальные) новости.Формула «одночасовая тренировка» работает только с красным вином, а не с вином без красного вина. И не заблуждайтесь и не думайте, что вам удалось от 4 до 6 часов тренировок, если вы случайно проглотите бутылку красного вина.

А что может заменить золотую пользу упражнений на всю жизнь? Упражнения так же важны, как и ваш возраст. Период! Но не расстраивайтесь; посмотрите на картину в целом. Бокал красного вина — это все-таки неплохо!

Польза красного вина для здоровья

Но насколько полезен красный алкогольный напиток для вашего организма? Как мы все знаем, красное вино — более здоровый выбор, который вы делаете во время выпивки.

Послушаем диетолога. Лия Кауфман называет красное вино самым калорийным алкогольным напитком. Конечно, вы не будете возражать добавить всего 100 калорий на стакан красного вина объемом 5 унций после того, как поймете, что оно содержит антиоксиданты, снижает риск сердечных заболеваний и инсульта, снижает риск заболеваний, связанных с диабетом, помогает избежать образования крови. свертывается и снижает уровень плохого холестерина.

Хотите больше? Вино также может заменить жидкость для полоскания рта, потому что флаван-3-олы в красных винах могут контролировать «вредные бактерии» во рту. В дополнение к этому списку преимуществ умеренное употребление вина может быть полезно и для ваших глаз — говорится в недавнем исследовании.

Не забывайте и о рисках.

Упомянув о всех «достоинствах» красного вина, вы не можете недооценивать тот факт, что это все еще алкоголь, который не лучший продукт для вливания в ваше тело. Что чрезмерное употребление алкоголя сделает с вашим телом? Знайте риски, и вы должны хорошо пить в конце дня.

Однако вы не хотите отказываться от красного вина из своего режима «правильного питания» только потому, что оно окрашивает ваши зубы в синий цвет.На модерации. Вы это читали? Это ключевое слово, когда речь идет о выпивке.

Между прочим, когда шоколад сочетается с вином, особенно красным, он может принести вам исключительную пользу для вашего здоровья. Но опять же, если вы склонны переборщить и запивать бутылку за бутылкой, вы готовы к отрицательной стороне алкоголя, и все мы знаем, что слишком много сладкого (сахара) может сделать с нашим телом (открытое приглашение к диабету и сердечным заболеваниям, если вы не знаете).

Ребята, напиток из красного винограда, безусловно, является хорошей покупкой для хорошего кардио на час, при условии, что вы помните слово «М».Ура!

Показанное фото: Джеймс Палинсад через flickr.com

Скрытая стоимость сауны после тренировки

Это статья о сауне и восстановлении после тренировки. Но это также притча о спортивной науке, постоянном поиске новых возможностей и (чтобы не преувеличивать) самой жизни. Мораль этой истории довольно проста: бесплатного обеда нет.

За последние несколько лет я написал о нескольких различных направлениях исследований, предполагающих, что тепло может быть секретным тренировочным оружием, как показано в этой статье.Из-за высоких температур, ожидаемых на Олимпийских играх этим летом в Токио, а также на других спортивных чемпионатах с жаркой погодой, таких как чемпионат мира по легкой атлетике прошлым летом и чемпионат мира 2022 года, оба в Катаре, произошел большой всплеск температуры, связанной с жарой. изучение спортивной науки.

Возможные преимущества разнообразны. Спортсменам давно известно, что тепловое воздействие в течение нескольких недель — тренировки в жаре, проживание в жарком месте или даже просто посещение сауны или гидромассажной ванны после тренировки — помогает подготовить вас к лучшим результатам в жарких условиях. условия.Совсем недавно появились доказательства того, что одни и те же тепловые протоколы могут приводить к адаптации, например к увеличению объема плазмы, которые повышают вашу выносливость даже в нормальных или прохладных условиях. Также были намеки на то, что тепловое воздействие может иметь другие положительные эффекты на гормоны стресса, кровообращение, иммунные функции и многое другое, о чем вы можете подумать.

Когда что-то начинает поднимать такую ​​шумиху, вы знаете, что грядет обратная реакция. Одна из форм негативной реакции — сказать, что тепло на самом деле не делает всех этих замечательных вещей.Но новая статья, опубликованная в International Journal of Sports Physiology and Performance , делает еще один шаг вперед, предполагая, что посещение сауны после тренировки действительно может повредить вашему выздоровлению и последующей работоспособности. Поразмыслив, это не должно быть сюрпризом, но как человек, много раз писавший о потенциальных преимуществах тепла, я должен признать, что это сообщение я обычно умалчивал или полностью пропускал.

Новое исследование проводится группой, возглавляемой Сабриной Скоркси из Саарландского университета в Германии, которая также работает с исследователями из Университета Йоханнеса-Гутенберга и Рурского университета Бохума.Они набрали 20 пловцов и триатлонистов, соревнующихся на национальном уровне или выше, для выполнения протокола из двух частей. Днем первого дня они проплыли тест производительности — 4 х 50 метров с 30 секундами отдыха — затем выполнили обычную тяжелую тренировку с последующим одним из двух протоколов восстановления. На следующее утро они снова переплыли тест 4 х 50 м.

Они выполнили этот двухдневный протокол дважды в случайном порядке: один раз в сауне после тренировки, а второй раз в восстановлении после плацебо. Сауна проходила 3 ​​раза по 8 минут при температуре от 176 до 185 градусов по Фаренгейту (от 80 до 85 градусов C) и влажности 10 процентов, с пятью минутами при комнатной температуре между сеансами. Плацебо включало пассивное сидение в течение 35 минут с нанесением на их тела специального восстанавливающего масла (которое на самом деле было просто массажным маслом).

Вот общие и индивидуальные результаты для общего времени плавания в тесте производительности, показывающие, что время было немного медленнее после сауны и аналогично или, возможно, быстрее после плацебо. Обратите внимание, что каждый пловец плавал своим предпочтительным гребком, поэтому некоторые из более медленных плаваний принадлежат брассам:

(Фото : Международный журнал спортивной физиологии и производительности )

В среднем пловцы получили 0.На 7 процентов быстрее утром после использования восстанавливающего масла, но на 1,7 процента медленнее утром после сауны. В частности, была статистически значимая разница в том, насколько быстро они проплыли на первом 50-метровом повторении. Их общий уровень стресса, как сообщалось в предтренировочном психологическом опросе, также был немного выше утром после сауны по сравнению с утром после приема плацебо, что указывает на то, что они чувствовали себя немного менее восстановленными.

В статье подробно обсуждается, почему сауна может иметь негативные последствия, включая нагрузку на систему кровообращения, активацию симпатической нервной системы, нейрогормональный стресс, на который указывает выброс кортизола, и так далее.Основное заключение состоит в том, что они не знают, хотя, вероятно, можно безопасно исключить обезвоживание, поскольку испытуемым приходилось выпивать 1,5 литра (50 унций) воды во время сауны и такое же количество снова в течение последующих двух часов. Но в широком смысле, размахивая руками, мы можем сделать предположение, что сидение в очень горячей сауне вызывает физиологический стресс, и неудивительно, что этот дополнительный стресс может помешать восстановлению после стресса тренировки.

Стресс, вызванный жарой, не является нежелательным побочным эффектом.В этом и состоит суть теплового тренинга: добавление определенного типа стресса, чтобы вызвать адаптацию в организме. Тот факт, что вы можете испытать этот стресс, отдыхая в сауне, не означает, что это бесплатно. Это также не означает, что сауны или отопление в целом «плохие». Это просто означает, что добавление тепла увеличивает вашу тренировочную нагрузку, если вы не уменьшите или уменьшите пробег, чтобы компенсировать это. И это также означает, что, как и в случае тренировок натощак, высотных палаток и почти любого другого дополнительного тренировочного средства, о котором вы только можете подумать, вы не получаете ничего даром.

---

Моя последняя книга « Выносить: разум, тело и удивительно эластичные пределы человеческой деятельности» с предисловием Малкольма Гладуэлла теперь доступна. Чтобы узнать больше, присоединяйтесь ко мне в Twitter и Facebook и подпишитесь на электронную рассылку Sweat Science.

Ведущее фото: BONNINSTUDIO / Stocksy

Когда вы покупаете что-либо, используя розничные ссылки в наших историях, мы можем получать небольшую комиссию. Outside не принимает деньги за редакционные обзоры оборудования. Узнайте больше о нашей политике.

Сауна — Торохтийская тяжелая атлетика

Язык / Язык: ENG RUS

Мне всегда казалось, что посещение сауны — традиционный и безусловный атрибут тренировочного процесса по тяжелой атлетике. С самого начала моей спортивной карьеры тренер приучал нас посещать сауну хотя бы раз в неделю. Во время моего пребывания в сборной посещение сауны было запланировано на вторник и субботу, и пропустить это мероприятие было так же невозможно, как и саму тренировку.

Но, как выяснилось, многие штангисты разных стран никогда не слышали о такой процедуре и понятия не имеют, какой эффект имеет сауна и почему так важно регулярно посещать ее для каждого спортсмена.

Самыми известными и распространенными являются финская, турецкая (хамам) и русская сауны. Основное различие между ними заключается во влажности и температуре. ⁠ В случае хамама влажность достигает почти 100%, поэтому его температура должна быть ниже (около 40 ° C / 104 ° F).Русская баня отличается меньшей влажностью (90%) и более высокой температурой (60–70 ° C / 140-158 ° F), а финская баня рекомендуется для расслабления, а также предотвращения сердечных приступов и инсультов 80 ° C / 176 ° F.

Полезна ли сауна для здоровья? Исследования последних 30 лет, как правило, имеют положительный отклик. Механизм работы хамама и русской бани примерно такой же, как и у финской (сухой) сауны, но считается, что из-за высокой влажности тепло быстро достигает мышц и расслабляет их.

Поскольку идея сауны — расслабить тело, посещать ее нужно после тренировок. Заниматься спортом в течение 6–10 часов после сауны не имеет смысла. Среди американских бодибилдеров широко распространено мнение, что сауна после тренировки помогает нарастить мышечную массу, но это не подтверждается научными исследованиями. Кроме того, профессиональные спортсмены (борцы, штангисты) перед соревнованиями используют сауну, чтобы похудеть, выводя воду из организма: в парилке организм теряет от 20 до 40 мл воды в минуту, но это кратковременный эффект. .

Новичкам следует начинать процедуру с 3-4 посещений продолжительностью около 3-5 минут. Но если вы уже разбираетесь в этом вопросе и хотите ощутить всю прелесть саун или бань, то после первого разогрева продолжительностью 3-6 минут можно сделать еще на 4-5 больше (8-15 минут). Также мы часто используем в сауне березовый или дубовый веник, чтобы улучшить его эффект. Кстати, забавный факт, но каждый раз, когда спортсмены приходят ко мне в лагерь, а мы идем в сауну, их встречает «особый кустарник» и я говорю, что в сауне нужно использовать веник, много людей смотрят на меня испуганным взглядом и только попробовав, они понимают силу ПРАВИЛЬНОЙ сауны.Раньше мы выполняли эту процедуру в субботу, чтобы позволить мышцам восстановиться к следующему дню отдыха, а нервной системе — перезагрузиться и подготовиться к новой тренировочной неделе.

Несколько интересных научных фактов о пользе сауны в подтверждение моих слов:

— посещение сауны влияет на снижение смертности;

— снижает риск инсульта;

— регулярная сауна улучшает терморегуляцию и выносливость сердечно-сосудистой системы — даже у профессиональных спортсменов;

— сауна оказывает сильное (но кратковременное, 1-2 часа) гормональное воздействие на организм. Повышается уровень гормона роста и пролактина, увеличивается секреция норэпинефрина;

— сауна умеренно повышает уровень тестостерона и снижает количество кортизола в организме — это ускоряет процесс восстановления мышц и даже повышает эффективность тренировок;

— самым неожиданным последствием посещения сауны является ее положительное влияние на интеллект, и она работает только вместе с упражнениями.

Таким образом, можно с уверенностью говорить о пользе сауны для сердечно-сосудистой системы и общего самочувствия.

И еще одна маленькая банная традиция: во время процедуры всем тепло, а некоторым даже жарко, поэтому после сауны мы всегда поздравляем друг друга «ЛЕГКИМ ПАРОМ»!

ПОЕЗДА ВМЕСТЕ — ПОЕЗДА ПРАВИЛЬНО!

Достигайте целей в тренировке с отягощениями с помощью сауны для здоровья

Силовые тренировки, или
поднятие тяжестей, стало невероятно популярным среди мужчин и женщин, стремящихся
для большей пригодности. Помимо весов и повторений, инфракрасная сауна должна быть
часть вашей ежедневной тренировки. Было показано, что польза для здоровья в сауне значительно улучшает силовые тренировки.

Включение с
Инфракрасная сауна

Тяжелая атлетика
сопротивление с помощью весов. Мышцы подвергаются стрессу, заставляя их
сильнее и адаптироваться. Со временем вы станете сильнее, стройнее и стройнее
в общем и целом.

Спа-атмосфера
инфракрасной сауны может показаться полной противоположностью хардкорного тренажерного зала.
сеанса, но обратите внимание на следующие:

• Сауны повышают выносливость

  Внутри
  в сауне вас окружает сильный жар, и ваше тело учится приспосабливаться.Так как
  в результате вы лучше справляетесь с потными, стрессовыми и горячими тренировками.
  требуется для подъема тяжестей.

  Кроме того,
  инфракрасное тепло увеличивает объем плазмы и крови, а это значит, что для
  утомить вас. Благодаря улучшенной сердечно-сосудистой системе вы можете
  поднимайте более тяжелые веса в большем количестве подходов.

• Сауны увеличивают мышечную массу

  Значительно
  Физиологический эффект тяжелой атлетики — выброс гормона роста (GH).Это жизненно важно для восстановления и роста мышц. Инфракрасное тепло естественно
  ускоряет производство GH до 200%
  согласно одному исследованию.

• Сауны повышают силу

  С появлением инфракрасного
  тепло увеличивает кровоток и объем, он становится более эффективным при доставке
  кислород и питательные вещества для мышц. Это также способствует ремонту поврежденных
  белки, поэтому вы сохраните мышцы, даже если пропустите одну или две тренировки.

Преимущества тренировок, которые вы получаете при покупке сауны, на этом не заканчиваются!

Heat and Lean
Мышцы

Как только вы войдете в
сауна, вы будете обильно потеть.Вначале большая часть этого веса приходится на воду.
Когда вы сжигаете жир и наращиваете мышечную массу с помощью силовых тренировок, инфракрасное тепло
становится вашим союзником.

• Вывести токсины

  Вы не
  просто потеет вода. Тепло также вымывает такие загрязнители, как медь, никель,
  цинк и ртуть, которые организм поглощает через окружающую среду и пищу. однажды
  эти токсины ушли, жир сжигается более эффективно.

• Повышает обмен веществ

  Ваше сердце
  частота увеличивается на 30% внутри сауны, вызывая значительный
  метаболизм .Это позволяет вам
  сжигать калории быстрее.

Поскольку здоровый, худой
мышцы — это то, что вы собираетесь развивать во время силовых тренировок, сидеть в сауне — это
отличное дополнение к тяжелым тренировкам.

Ободряет
Исцеление мышц

Силовые тренировки
повреждает ваши мышцы и вызывает микроразрывы тканей. Затем мышцы восстанавливаются
сами, делая вас сильнее и способными справляться с более сложными сетами. Эта
Процесс лежит в основе силовых тренировок.

Серьезные тяжелоатлеты
те, кто пользуется сауной, сделали потрясающее открытие:
с использованием
инфракрасная сауна после тренировки помогла им быстрее восстановиться
. Эта
объясняет, почему все больше и больше тренажерных залов устанавливают сауны в своих помещениях!
Инфракрасный нагреватель:

• Снимите мышцы
  напряжение для более быстрого восстановления
• Улучшение
  гибкость
• Lessen
  послетренировочная боль
• Обеспечить стресс
  облегчение и расслабление для большего благополучия

JNH Образ жизни:
Откройте для себя инфракрасную сауну прямо здесь

Все
из этих преимуществ сделать сауну капиталовложением
в вашем фитнесе и здоровье.Как выглядит ваша идеальная сауна? Мы бы хотели
ответим на все ваши вопросы, давай поговорим!

5 причин, по которым вам нужно добавить сауну в свой фитнес-режим

Для всех, кто любит заниматься спортом и вести здоровый образ жизни, идея «детоксикации тела» определенно известна. Возможно, вы пробовали очищать кожу или считали, что одного потоотделения достаточно. Оказывается, вы могли забыть важный шаг в тренировке: посещение сауны. Сауны обладают множеством преимуществ, но сегодня мы обсудим пять заманчивых причин, по которым вам необходимо посетить сауну.

Что такое сауна?

Сауна по определению происходит от древнего финского слова, означающего «баня», и описывает небольшую комнату или здание, где проводятся сеансы сухого или влажного тепла. Сауна также может быть заведением, состоящим из одного или нескольких таких помещений. Комната обычно нагревается от 70 до 100 градусов по Цельсию (или от 158 до 212 градусов по Фаренгейту), а относительная влажность обычно составляет от 10 до 20 процентов.

Во время посещения сауны температура кожи повышается примерно до 40 градусов по Цельсию (104 градусов по Фаренгейту), что вызывает сильное потоотделение. Частота сердечных сокращений увеличивается, когда тело пытается сохранять прохладу.

Хотя это может показаться не самым здоровым состоянием, сауна — это действительно расслабляющее и умиротворяющее занятие.

Какие бывают сауны?

Есть несколько разновидностей саун, некоторые из которых имеют культурные корни. Основные типы, о которых вы часто будете слышать, включают:

• Дровяное сжигание. В этих саунах обычно низкая влажность и высокая температура, поскольку древесина используется для обогрева комнаты и камней.
• Инфракрасная комната. Специальные лампы используются для обогрева тела человека, а не всего помещения. Инфракрасные сауны имеют температуру около 60 градусов по Цельсию, что ниже, чем в других типах саун.
• С электрическим обогревом. Аналогично сауне на дровах. Температура высокая, но влажность низкая.
• Парилка. Хотя это не традиционные сауны, их эффекты тесно связаны.В парилках повышенная влажность и влажное тепло.

И два примера культурной сауны:

• Турецкая баня (или хаммам).
• Русская баня (или баня).
• Финская сауна. Самый популярный вид финской сауны — это сауна с сухим жаром. У многих людей в городских квартирах есть сауны, в которых вместо дыма используется электричество, что по-прежнему популярно в других странах Европы.

Теперь, когда вы знакомы с некоторыми разновидностями сауны, пора поговорить о преимуществах использования сауны.

Преимущества сауны для спортивных результатов

Увеличение выработки гормонов

Одно из самых больших преимуществ, которое спортсмены получают от сауны, — это повышенный уровень выработки естественного гормона роста. Было обнаружено, что сеансы сауны продолжительностью 15-20 минут при температуре от 80 до 100 градусов по Цельсию повышают уровень гормона роста в 2-5 раз. Этот уровень сохранялся даже после завершения сеанса сауны.Другой плюс в том, что упражнения и гипертермия взаимосвязаны, а это означает, что более высокая температура увеличивает выработку гормона роста. Так что, если вы повысите температуру тела во время тренировки, а затем решите посидеть в сауне 15 минут, вы добьетесь существенного улучшения.

Повышает чувствительность к инсулину

Тепло саун способствует росту мышц за счет повышения чувствительности к инсулину и снижения катаболизма мышечных белков. Было показано, что периоды, когда тело более горячее, чем в среднем (также называемое гипертермией), снижают резистентность к инсулину у мышей с ожирением и диабетом.Эти мыши получали гипертермическую терапию в течение 30 минут 3 раза в неделю в течение 12 недель. В конце исследования у мышей наблюдалось снижение уровня инсулина на 31% и значительное снижение уровня глюкозы в крови.

Почему это важно для спортсменов? Поскольку инсулин напрямую влияет на рост мышц, сбалансированные уровни инсулина со временем помогут улучшить мышечную гипертрофию. Другой тест, проведенный на крысах, показал, что после 30 минут пребывания в сауне выделялись белки теплового шока, и это вызвало 30% -ное увеличение роста мышц по сравнению с контрольной группой.

Средства для восстановления мышц

Тяжелые тренировки — это больше, чем просто ДОМ. У вас может быть хроническая проблема, которая обостряется, например, артрит или жесткость мышц. Инфракрасные сауны, в частности, могут воздействовать на воспаленные или болящие места, чтобы ускорить выздоровление.

Статья Sunlighten описывает некоторые интересные находки. Например, исследования, проведенные в Японии, показали, что у пациентов с хронической болью, которые сидели в инфракрасной сауне, боль уменьшалась почти на 70%.Другое исследование, проведенное НАСА, показало, как инфракрасная технология глубоко проникает в ткани, чтобы увеличить рост клеток в целевых областях.

По этой причине бывшие и действующие олимпийские спортсмены, такие как доктор Джеффри Спенсер (команда велосипедистов США 1972 года), являются большими поклонниками инфракрасных саун.

Улучшение сердечно-сосудистой системы

Одно из самых известных исследований сауны в дальнем инфракрасном диапазоне (FIRS) было проведено в 2009 году. Исследование показало, что FIRS может помочь нормализовать кровяное давление и лечить застойную сердечную недостаточность.Еще один способ, которым сауны улучшают кровообращение, связан с жарой. Когда тело согревается в сауне, кровеносные сосуды расширяются, и частота сердечных сокращений увеличивается (почти до 150 ударов в минуту). Это увеличивает общую циркуляцию, что помогает транспортировать питательные вещества и кислород по всему телу.

Наконец, сауны играют роль в гипертермическом кондиционировании или увеличении объема плазмы и притока крови к сердцу. В результате уменьшается нагрузка на сердечно-сосудистую систему во время интенсивных тренировок.

Снижает уровень стресса

После тренировки тело еще бодрит.Соедините это с другими элементами жизни, которые вызывают у людей стресс, и вы получите систему, которая может приближаться к усталости надпочечников. Сауна помогает телу выключить режим «бей или беги», уговаривая его перейти в парасимпатическое состояние, позволяя организму снять стресс, отдохнуть и исцелиться. Кроме того, при снижении стресса снижается уровень кортизола.

Сауны не новость для мира, но преимущества использования для спортсменов только начинают выходить на первый план. Посидев в сауне от 15 до 20 минут в день, вы добьетесь большего детоксикации.